Die verschiedenen High-Carb-Formen

Welche der High-Carb-Formen ist die beste?

Bist du grad low carb unterwegs? Vergiss den Scheiß. Erstens absolut nicht gut für deine Gesundheit und weiterhin doch auch mega langweilig und auf Dauer nicht durchführbar. Ich kenne niemanden, der mit Low Carb glücklich geworden ist. Kein Wunder, denn unser Körper funktioniert durch nichts anderes als Zucker bzw. Glucose. Wo ist das gute Zeug drinnen? Riiichtig, CARBS!
Ich wurde mal gefragt, ob die High-Carb-Ernährung vegan sein muss? Muss es nicht, aber mit der Folge, dass man mit hoher Wahrscheinlichkeit zunehmen wird, wenn man tierische Produkte hinzufügt und gleichzeitig so viele Kalorien isst. Bei einer VEGANEN High-Carb-Ernährung sollte man genug essen, da die Verdauung erstens viel schneller vonstatten geht und zweitens genug gegessen werden muss, um auf alle nötigen Nährstoffe zu kommen. Man wird nicht die gleichen Resultate bei einer tierischen High-Carb-Ernährung erzielen, sei es gesundheitlich oder figurtechnisch. Hinzu kommt noch der hohe Fett- undoder Proteinanteil tierischer Lebensmittel, die alles andere als high-carb sind. Damit hat sich die Frage ja eigentlich schon erledigt 😉

Am Ende dieser Vergleiche gebe ich ein Resümee darüber welche Form sich meiner Meinung und Erfahrung nach am besten fürs Abnehmen eignet.

Alle drei vorgestellten Formen sind High-Carb-Low-Fat vegan. Ich habe alle drei Formen ausprobiert und stelle kurz die Konzepte vor, inklusive meiner persönlichen Vor- und Nachteile. Bei allen drei Ernährungsformen sollte der Sport nicht vernachlässigt werden bzw. genug alltägliche Bewegung. Es muss kein krampfhafter Sport getrieben werden. Moderate Bewegung ist meistens völlig ausreichend, wie z.B. Walking oder viel Bewegung durch den Alltag. Man kann also auch high-carb vegan sein ohne krampfhaft viel Sport machen zu müssen. Es sei denn du willst gezielt irgendwo Muskeln aufbauen und die Kollegen Sixpack, Booty und Bizeps protzen lassen, dann hau auf jeden Fall rein. Mit den Carbs wirst du das erreichen. Das Sportpensum bestimmst du selbst. Es gibt keine Regeln wie viel es sein sollte, Bewegung ist immer gut. Unsere Körper sind dazu geschaffen worden sich zu bewegen und nicht den ganzen Tag Moby Dick mäßig verzweifelt eine Serie auf Netflix zu finden, die noch nicht gesehen wurde.

Starch Solution

Wie der Name Starch schon sagt, sind die Hauptenergiequellen stärkehaltige pflanzliche Lebensmittel. Dazu zählen z.B. Kartoffel, Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Hirse und Haferflocken. Zu den stärkehaltigen Lebensmittel wird viel Gemüse gegessen. Bei Obst gibt es keine Beschränkung, aber Erfinder der Starch Solution Dr. McDougall empfiehlt die Portionen auf fünf zu beschränken, weil Obst keine langkettigen Kohlenhydrate sind. Das bedeutet man hat nach dem Verzehr von Obst schneller wieder Hunger, da der Zucker direkt in die Blutbahn gelangt. Bei Stärke dauert dieser Prozess länger. McDougall empfiehlt eher auf die Vollkornvariante zu greifen und so wenig wie möglich verarbeitetes Getreide zu essen. Sich jeden Tag von weißen Brötchen zu ernähren ist also nicht so vorteilhaft.
Eine exakte Kalorienempfehlung gibt es nicht. McDougall empfiehlt sich einfach satt zu essen. Aber es sollten schon mind. 2000 Kalorien bei Frauen und 2500 bei Männern sein, um die nötigen Nährstoffe abzudecken.
Sport bzw. Bewegung wird hier empfohlen, aber es gibt keine genauen Vorschriften wie viel das sein soll. Ausführlich erklärte Konzept ist im gleichnamigen Buch sehr gut erklärt und empfehle ich jedem. Der deutsche Titel ist sehr ungünstig gewählt, aber lass dich davon nicht abschrecken. Das Buch findest du hier*.

Vorteile:

  • sehr sättigend
  • sehr günstig
  • einfach in der Umsetzung
  • Portionen etwas kleiner als bei RT4 oder 80/10/10
  • Das ganze Jahr über sehr praktikabel
  • Gesellschaftstauglich
  • Viele Rezepte
  • Wenig zu schleppen beim Einkaufen
  • Super Verdauung, besser als bei RT4 oder 80/10/10
  • Konstant hohes Energielevel
  • Kein Blähbauch (wie es bei viel Obst manchmal der Fall ist)
  • „Regeln“ sind hier lockerer als bei RT4 oder 80/10/10
  • das ganze Jahr über große Auswahl an Nahrungsmitteln

Nachteile:

  • manchmal Lust auf mehr Obst
  • mehr Gelüste nach „Süßem“ als bei RT4
  • große Auswahl an Lebensmittel verleitet dazu mehr veganen „Junk“ zu essen

Raw Till 4

Das Konzept wurde von Freelee the Bananagirl und ihrem Freund Durianrider konzipiert und ist quasi eine Mischung aus Rohkost und Starch Solution. Morgens und mittags wird nur Obst gegessen. Davon aber nicht wenig, da wie oben schon beschrieben Obst schnell verdaut und somit schneller wieder Hunger macht. Eine Frau sollte mindestens 2000-2500 Kalorien essen und ein Mann 2500-3000. Der größte Anteil an der Kalorien sollten morgens und mittags gegessen werden. Wichtig sind die Obst-Kombinationen. Du solltest z.B. nicht Bananen mit Wassermelone kombinieren. Falsche Kombinationen können zu Bauchschmerzen und Verdauungsproblemen führen. Wichtig ist, dass abends nach der gekochten Mahlzeit kein Obst mehr gegessen wird. Obst verdaut schneller als gekochtes und gärt im Magen, wenn man es direkt im Anschluss einer gekochten Mahlzeit isst.
Man soll 0,5-1 Liter vor jeder Mahlzeit trinken. Auf Salz sollte komplett verzichtet werden und sollte nicht zusätzlich zum Essen konsumiert werden. Sport ist hier ein MUSS. Die beiden empfehlen alle zwei Tage Bewegung einzubauen, besonders viel Ausdauersport. Das ausführlich erklärte Programm und eine Liste, die dir zeigt welches Obst kombiniert werden kann und welches nicht, kannst du hier nachlesen.

Vorteile:

  • keine Gelüste auf Süßes (hat mir gut gegen Heißhungerattacken geholfen)
  • kurz vorm Sport sehr viel Energie
  • schnelle Zubereitung der Mahlzeiten
  • mentale Klarheit
  • Obst = Energiebooster (besser als Koffein)
  • Obst ist ein super Fastfood
  • im Sommer eine tolle Sache, da Obst sehr erfrischend und die Auswahl groß ist

Nachteile:

  • manchmal schon mittags Lust auf etwas gekochtes
  • nicht so flexibel wie die Starch Solution
  • unterwegs nicht immer frisches Obst zur Hand
  • nicht immer reifes Obst zur Hand
  • zu strenge Regeln
  • Verdauung nicht so gut wie bei der Starch Solution
  • Fruit-Babybauch (riesen Smoothies machen für kurze Zeit einen dicken Bauch, klar bei so einem großen Volumen)
  • abends neigt man dazu sich mit dem Gekochten vollzuhauen, weil man vorher den ganzen Tag darauf gewartet hat

Rohkost 80/10/10

Der Ernährungsberater Dr. Graham hat diese Ernährungsform besonders für Sportler konzipiert. Bei dieser Form wird nur Rohkost gegessen, vor allem sehr viel Obst. Bei dieser Form isst man mindestens 2000 Kalorien pro Tag, aber eher mehr. 80/10/10 steht für die tägliche Makronährstoffverteilung: 80 % Kohlenhydrate, 10 % Eiweiß und 10 % Fett. Verboten sind Gemüsesorten wie z.B. Knoblauch und Zwiebeln. Weiterhin ist Salz und Essig verboten und alles was verarbeitet ist. Sport ist hier ebenfalls wichtig und wird vorausgesetzt. Das ausführlich erklärte Konzept kannst du in diesem Buch* nachlesen. Ich habe das Buch nicht gekauft, weil Graham ein Schlitzohr ist. Die Verteilung von 80/10/10 hat nämlich nicht er erfunden, sondern die Autoren der China Study und er jetzt verkauft diesen Richtwert unter seinem Namen. Pfui.

Vorteile:

  • man fühlt sich „frisch“
  • mentale Klarheit
  • weitere Vorteile (siehe RT4)

Nachteile:

  • teuerste Form von allen
  • viel Planung vorausgesetzt
  • es geht viel Zeit fürs Essen drauf, weil man viel essen muss um auf die nötigen Kalorien zu kommen. Man hat den Eindruck den ganzen Tag zu essen
  • eher für warme Länder geeignet wo es qualitativ hochwertiges Obst und eine große Auswahl gibt
  • man kriegt schneller Hunger
  • Gelüste auf gekochtes Essen
  • weitere Nachteile (siehe RT4) -> sind ähnlich

Welche der drei Formen befolge ich?

Angefangen habe ich mit RT4 und habe das fünf Monate gemacht und anschließend vier Monate die Starch Solution. Grund des Wechsels war das qualitativ schlechter werdende Obst im Winter (ich lebe leider nicht in Thailand wo Mangos an jeder Ecke wachsen). Weiterhin war mir bei den kälteren Temperaturen eher nach einer warmen Mahlzeit als einem kalten Smoothie. RT4 hat mich von meinen Fressattacken befreit und war ein wichtiger Meilenstein für mich. Ich will die RT4-Zeit nicht missen und finde diese Form nach wie vor gut, allerdings war es mir persönlich teilweise zu streng mit den Regeln. Und nachdem ich das Buch „The Starch Solution“ gelesen habe, war ich sehr neugierig. Mittlerweile ernähre ich mich eher nach der Starch Solution, allerdings mit einem großen Obstanteil und setzte mir da keine Regeln wie z.B. nur 5 Stück am Tag. Obst ist für mich einfach viel zu lecker, um es zu begrenzen, allerdings brauche ich nicht nur Obst, sondern liebe mindestens genau so sehr, wenn nicht noch mehr, die guten alten Starches wie z.B. Reis.

Im Endeffekt ist es egal was du davon machst, die Hauptsache ist, eine vegane High-Carb-Low-Fat Ernährung. Ob nun mit mehr oder weniger Rohkostanteil, entscheidest du selbst. Ich kenne Leute, die absolute Fans von RT4 sind und andere wiederum auf die Starch Solution abfahren. Ich verfahre hier nach dem Prinzip „Lust und Laune“. Etwas ganz wichtiges nicht zu vergessen: versteif dich nicht so sehr auf die Makronährstoffverteilung 80/10/10. Ob es nun, ob du nun 70 % deiner Kalorien aus Kohlenhydraten ziehst und 15 % jeweils von Fett und Protein ist meiner Meinung egal. Hautpsache die Kohlenhydrate dominieren. Bei 80/10/10 besteht die Gefahr zu wenig Fett und Eiweiß aufzunehmen, wenn man nicht wie manche mal eben 3000 Kalorien pro Tag isst. Carbs sind zwar die Könige, aber genug Fett und Eiweiß ebenso wichtig, grad für den Muskelaufbau, den Hormonhaushalt und vieles mehr. Meine Erfahrungen dazu bald mehr in einem anderen Artikel.

Wie viele Kalorien?

Ahhh, ich kann das Wort Kalorien nicht mehr hören und will damit auch nichts zu tun haben 😀 Vergiss diesen Mythos Grundumsatz bla bla bla. Ich esse jeden Tag über 500-1000 Kalorien über meinen angeblichen Grundsatz. Ich hätte dann schon 10 kg zunehmen müssen, aber wie erklärt man sich, dass ich und viele andere damit abnehmen? Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. Aber das bedarf eines eigenen Artikels. Es ist also nicht nur wichtig wie viel du isst, sondern auch was du isst. Ich verspreche dir hiermit, dass du mit dieser Ernährung ein gesundes Gewicht erreichen wirst. Willst du jedoch die letzten hartnäckigen Kilos loswerden, so kannst du nur über ein Kaloriendefizit abnehmen. Wenn du denkst das liege bei einer Frau z.B. bei 1500 Kalorien pro Tag, wie man es von kommerziellen Diäten kennt, falsch! Du darfst dich richtig satt essen und wirst dennoch abnehmen, aber es muss eben ein Kaloriendefizit stattfinden. Manche High Carber sind hier komplett anderer Meinung, aber Freunde, Köpfchen einschalten. Die Thermogenese hat irgendwo auch ihr Limit erreicht. Ich lese ständig nur „Hilfe, ich nehme zu…hilfe, ich bin so lange dabei und nehmen nicht ab, usw.“ In KW 37  folgt ein Artikel zu den häufigsten Fehlern in der High Carb Ernährung und wird hier verlinkt.

In der High Carb Szene kursieren Sprüche wie „Smashing in the Carbs“. Ich kann bei dieser Ernährung mehr essen denn je und bin selber erstaunt darüber, dass ich dadurch nicht zunehme.  Aber sich einfach sinnlos vollstopfen macht absolut keinen Sinn. Wenn ich jeden Tag 7000 Kalorien esse und nur in der Badewanne liege, dann kommen die Fettpolster. Wichtig ist sich satt zu essen und nicht vollstopfen bis nichts mehr geht. Also einfach satt essen und dabei weder hungern oder stopfen. Das Schöne an dieser Ernährung ist, dass man sich kaum überfressen kann an Obst und Stärke, weil diese Nahrungsmittel so viele Ballaststoffe haben. Heißhunger gehört auch der Vergangenheit an. Es ist sehr schwer auf 5000 Kalorien zu kommen. Mit Fast- und Junkfood, wie Käsepizza und Schokolade allerdings mehr als einfach.
Jeder Körper ist anders und braucht unterschiedlich viel. Es macht also keinen Sinn meine Food-Diarys zu studieren und zu versuchen genau die gleiche Menge zu essen und nicht anders. Alle Food-Diarys da draußen – so auch meine – dienen nur als Inspiration und nicht als Ernährungsplan.

Wie sieht es mit Sport und Muskelaufbau aus?

Grundsätzlich erhältst du in diesem Artikel ein paar Antworten zum Low-Carb Mythos.

Ich kenne Bodybuilder, die sich vegan high-carb-low-fat ernähren und super Erfolge verzeichnen können. Manche dieser Bodybuilder ernähren sich nach einer Makronährstoffverteilung nach 80/10/10 (so wie ich es tue) und andere schrauben ein wenig am Eiweiß und dem Fett durch den Verzehr von mehr Hülsenfrüchten, Avocados, etc. Die Verteilung sieht dann z.B. so aus: 75/15/10 oder 60/20/20. Da kannst du selber ein wenig dran rumschrauben und schauen womit du am besten fährst, aber der Kohlenhydratanteil ist dennoch immer hoch. Kohlenhydrate geben dir auch mega viel Kraft die Gewichte wie Adonis durchs Studio zu schmettern. Ein gutes Beispiel dafür ist Vegan Gains.

Welche Form am besten fürs Abnehmen geeignet?

Kommen wir zur Frage der Frage. Du hast bestimmt auch noch die Frage mit welcher Ernährung ich besser abgenommen habe.
Vorab, ich bin was das angeht kein Maßstab. Ich kenne Menschen, die mit RT4 abgenommen haben oder mit 80/10/10. Ich persönlich bin aber der Meinung mit der Starch Solution nimmt man besser ab und mit RT4 hält man das Gewicht (es sei denn sehr viel Sport wird betrieben). Es gab letztes Jahr eine Welle wo viele zur Starch Solution gewechselt sind, weil sie bei RT4 keine Abnahme hatten oder sogar eher eine Zunahme. Es gibt einige Roh-Götter in dieser Szene, die meinen Rohkost sei der Heilige Gral. „Raw is Law“ lautet deren Motto. Erstens völliger Dünnpfiff, gekochte Starches sind ebenso grandiose Nährstoffquellen. Roh- und Kochkost sind beides super Sachen, aber auch jeder Diktator in der Vergangenheit hatte seine Anhänger, also gibt es diese auch bei den Roh-Göttern ;-). Da kommen dann so aussagen wie: „wir wären dazu geschaffen nur Obst zu essen“. Wofür hat Gott uns die Kartoffeln gegeben und das ganze Getreide? Ich sag nur: „Unser tägliches Brot gib uns heute.“ Brot = Starches.

Lasst euch nicht sofort von alles und jedem blenden. Das einzige was es zu blenden gibt ist dein Obst im Personal Blender. Probiert selber aus mit welcher dieser High-Carb-Form ihr euch am besten fühlt und was besser in euren Alltag passt.
Ich habe festgestellt, dass manche viel besser Rohkost vertragen als andere in so großen Mengen wie bei RT4 oder 80/10/10. Wenn du dich wohler damit fühlst und besser Erfolge damit hast, dann lets go, aber wenn du merkst du bist eher der Stärke-Typ, dann musst du dich nicht zwingen so viel Obst zu essen. Wie ich das so beobachte im Kreise der High-Carber, hat die Mehrheit bessere Abnahmeerfolge mit einer stärkebasierten Ernährung bzw. eine schnellere. Das liegt u.a. daran, dass man insgesamt weniger isst als bei RT4, da man schneller einen Sättigungspunkt erreicht mit Stärke als mit Obst. Weiterhin ist man davon länger satt und hat es einfacher bei der Essensauswahl, da unsere Breitengrade nicht gerade optimal für eine vielfältige, früchtebasierte Rohkost sind. Eine weitere Beobachtung, die ich bei vielen RT4-Anhängern und mir selbst gemacht habe sind die teilweise Unmengen an Stärke, die man abends verspeist. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte etwas „leichter“ sein für die Verdauung und Fettverbrennung in der Nacht. Bei RT4 isst man den ganzen Tag über leichtes Obst und abends knallt man dann den Sack Reis. Ich persönlich halte nicht so viel von diesen ganzen Regeln bei RT4 und 80/10/10. Ein paar davon haben definitiv ihre Berechtigung, aber ein paar sind mir persönlich zu dogmatisch. Dazu bald mehr in einem anderen Artikel.
Freelee (RT4-Erfinderin) hat einen super Body und am Anfang dieser Ernährung denken viele sie würden nach ein paar Monaten genau so aussehen, wenn sie alles genau so befolgen wie sie sagt. Leute, diese Frau macht seit 8 Jahren sehr regelmäßig, ohne Ausnahmen konsequent sehr viel Sport. Bei diesem Sportpensum nimmt jeder irgendwann ab. Da kannst du auch jeden Tag nur Junk essen und du wirst nicht zunehmen. Deswegen sehe ich immer wieder wie Frauen sich zwingen so viel zu essen wie sie, aber sich parallel kaum bewegen und dann wundern warum sie zunehmen.  Man darf auch nicht vergessen, dass Freelee mit Rohkost abgenommen hat und nicht mit RT4. Damit hat sie erst angefangen als sie schon dünn war. Sie hält quasi nur ihr Gewicht damit. Bitte nicht verzweifelt die Kalorien kürzen, nur um eine schnellere Abnahme zu bekommen. Das endet Böse mit dem Jojo, versprochen! Ich kann es nicht oft genug wiederholen -> satt essen, nicht stopfen und keine Kalorien zählen! Bau noch ein bisschen Bewegung mit ein und die Abnahme wird kommen.

Wie gesagt, das ist nur meine Beobachtung. Die meisten, die bei RT4 super Ergebnisse haben sind schon schlank und/oder sind sportlich sehr aktiv, gibt natürlich auch Ausnahmen. Auch wenn du mit RT4 abnehmen wirst, kann es länger dauern und du musst sehr geduldig sein. Falls das nicht der Fall ist und du den Prozess beschleunigen willst, versuche es mal mit der Starch Solution. Jeder Körper ist anders und der eine nimmt besser mit Obst ab und der andere mit Starches. Das musst du selber herausfinden und es gibt an dieser Stelle kein Geheimrezept.
Ich persönlich merke, dass ich besser mit der Starch Solution abnehme. 80/10/10 habe ich nie lange genug gemacht, da nur Obst mich nicht befriedigt hat und mir die Starches sehr gefehlt haben.

Nicht vergessen, jeder dieser High-Carb-Formen ist keine Diät, die dir in ein paar Monaten zum Zielgewicht verhilft. Das ist ein lebenslanger Lifestyle, der dich langfristig erschlanken lässt und egal welcher dieser Formen du befolgst, ist Geduld das A und O. Gut Ding will Weile haben 😉
Und noch wichtiger an dieser Stelle, hör einfach auch abnehmen zu wollen. So gegensätzlich das jetzt auch klingen mag. Wenn dein Körper auf Diät-Modus eingestellt ist, dann schüttet er vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Und der Bruder Cortisol hindert die Abnahme, weil er Fettpolster liebt und durch seine Furcht sich erst recht an diese klammert und nichts hergibt.
Diese Ernährung sollte dir Spaß machen und Freude bereiten, deswegen hast du Zeit der Welt für deine Abnahme, falls diese noch nötig ist. Wenn du schnell Gewicht verlieren willst, dann ist das nichts für dich. Das hier kann dauern und es braucht seine Zeit bis der Körper seine Balance findet und ein gesundes Gewicht erreicht. Dein Leben und deine Gesundheit sollten an erster Stelle stehen und NICHT die Abnahme. Vertrau mir, befolge das und das Fett geht irgendwann weg.
Erwarte nicht, dass du nach einem halben Jahr dein Zielgewicht erreichst. Es kann sein, dass du es schnell erreichst, aber es kann auch etwas länger dauern je nach Vorgeschichte…was ist das schon im Vergleich zu den Jahren in denen du falsch gegessen hast. Welche Alternative hast du? Wieder zurück zur Kalorienrestriktion, Verzicht und der ewige Kampf mit dem Jojo? Da warte ich doch lieber etwas, entspanne und genieße es mit satt zu essen ohne zuzunehmen. Vergleichen mit anderen macht auch keinen Sinn, weil jeder einen anderen Körper hat und jeder eine anderen Ernährungshintergrund hat. Desto weniger Mist du mit deinem Körper betrieben hast, desto schneller nimmt er ab.

Gehörst du zu den Personen, die am Anfang dieses Lifestyles zunächst zunehmen? Was erwartest du denn? Du hast vorher wahrscheinlich nur deine drei Kalorien am Tag zu dir genommen, gefastet, gehungert usw. Da braucht es etwas Zeit bis der Stoffwechsel richtig funktioniert und da kann es halt mal sein, dass du ein paar Kilos zunimmst. Aber sobald er wieder richtig läuft, schmilzt das Fett, vertrau mir 😉 Was sind schon ein paar Kilos? Es ist nur eine Zahl auf der Wage. Du solltest dich nicht darüber definieren, das Leben ist so viel mehr als das. Das Gewicht wird definitiv wieder runtergehen, wenn du am Ball bleibst und nichts weiter machst als dich lieben, entspannen, essen und bewegen. Nicht vergessen, schmeiß die Waage weg.

So, nun habe ich ziemlich viele Versprechungen hier abgelegt und hoffe du hast einen groben Einblick über die High-Carb-Szene bekommen. Probier es einfach mal über einen längeren Zeitraum aus. Du wirst es lieben, versprochen 😉

Ein gesundes Leben zu führen sollte dein Ziel sein und nicht die Abnahme, wenn dem nicht so ist, dann lies bitte den Artikel „Warum willst du abnehmen?

Disclaimer

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Credit

Food vector designed by Freepik (thanks for the banana)
jonnyc4/Vecteezy.com (thanks for the cereal)

Kommentare (8)

  1. Hallo,

    lieben Dank für deine tolle Übersicht! Bin gerade dabei von vegan (zwischenzeitlich 3 Monate vegetarisch und 4 Kilo mehr) auf high carb umzustellen. Heute ist genau eine Woche um. In dieser Zeit esse ich 75-80%kh, 8-9%ew, 12-15%fett und 1800-2600Kalorien. Ich gehe 3x wöchentlich joggen, je 4Min laufen und 1Min gehen (insgesamt 20Minuten Intervall). Fühle mich sehr wohl und esse eher nach Starch Solution mit teilweise viel Obst. Leider gehört zum Essen täglich ein Stückchen dunkle Schokolade, so wie Brot und Aufstrich/Margarine (ganz dünn).

    Langfristig möchte ich abnehmen, wiege jetzt 62kg bei 1,56m und Essen solange, bis ich satt bin.
    Meinst du mit dieser Form der Ernährung ist es möglich? Also mit den kleinen Sünden morgens dünn 5-10g Margarine oder Brotaufstrich (ölbasiert leider) aufzutragen und mittags ein Stückchen Schokolade zu naschen?

    Ich lese immer zwei Seiten, die einen sagen „iss bis du satt bist“ und die anderen „iss um abzunehmen 15-20% weniger als du verbrennst“. Die ersten kamen meist aus einer Essstörung (Bulimie oder ähnliches). Ich neige eher dazu mich vollzustopfen.

    Ist es utopisch zu denken, dass ich mit „ich esse bis ich satt bin, mit kleinen Sünden“ abzunehmen? Wie siehst du das? Würde mich sehr freuen, wenn du antwortest 🙂

    • Hi,
      sehr gerne 😉 Cool, dass du dich für diesen Weg entschieden hast.
      Die Menge, die du isst ist gut und der Sport auch, allerdings würde ich das Brot, die Schoko und die Margarine weglassen. Grundsätzlich gilt desto weniger verarbeitete Lebensmittel du isst, desto besser für die Abnahme. Ich esse hin und wieder auch mal Brot oder auch mal fettiger als sonst, aber das sind Ausnahmen. Das ist auch vollkommen ok, aber wie gesagt, wenn du noch abnehmen möchtest würde ich diese Sachen rauslassen. Das „bisschen“ Margarine ist oft mehr an Fett als man denkt und ja, das kann u.a. zu einer Zunahme führen, WENN du es jeden Tag isst. Solltest es mal ein Brot sein, dann nimm lieber Avocado. Die Lust auf Schokolade kann manchmal auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sein. Da hilft es mehr Bananen zu essen. Das wird mit Sicherheit weg gehen, wenn du mehrere Wochen/Monaten high carb bist. Du bist ja erst frisch dabei und wenn es dir schwer fällt auf Brot, Margarine und Schoko zu verzichten, dann versuche diese Sachen Woche für Woche zu reduzieren.

      Es stimmt, die einen sagen intuitiv essen und die anderen Kalorien zählen. Im Endeffekt entscheidest du das. Aber was ist deiner Meinung nach natürlicher? Ich bin auch ein Fresssack und kann sehr viel essen. Anfangs hat es mir geholfen ungefähr zu wissen wie viele Kalorien ich am Tag esse, aber nicht damit ich abnehme, sondern damit ich genug esse und mein Stoffwechsel wieder gut läuft. Nach mittlerweile über einem Jahr brauch ich das nicht, weil mein Körper genau weiß wann ich satt bin. Ich habe mich mal selber getestet und versucht (wie du es geschrieben hast) 15-20 % weniger Kalorien zu essen. Was ist passiert? Nach ein paar Tagen habe ich so einen Fress-Flash bekommen 😀 und dann an einem Tag viel, viel mehr gegessen als ich es sonst tue. Mein Körper hat sich geholt was ihm verwehrt wurde.

      Ich rate immer eher intuitiv zu essen und sich ausreichend zu bewegen, dann wird man langfristig abnehmen. Aber es kann oft länger dauern als uns lieb ist. Es ist auf keinen Fall utopoisch mit kleine Sünden abzunehmen, aber jeden Tag Margarine und Schoko wird dann schwierig, es sei denn du machst extrem viel Sport. Wenn du erst mal lange genug dabei bist, dann glaub mir wirst du nicht jeden Tag immer weiter stopfen können. Manchmal esse ich jetzt sogar weniger als am Anfang. Jeder Tag ist anders und ich esse nicht jeden Tag exakt gleich viel. Und das tückische am Kalorien zählen ist (wie ich in meinem Selbstversuch feststellen durfte), der Körper holt sich seine Kalorien früher oder später. Das kann den Stoffwechsel herunterfahren und der Jojo lässt grüßen.

      Ich habe festgestellt, desto weniger man an Kalrorien denkt und versucht weniger zu essen, desto weniger isst man automatisch. Und umgekehrt, desto mehr man versucht zu kürzen und Kalrorien zu zählen und wie irre Sport zu machen, desto mehr will man essen 😀

      Ich hoffe die Punkte helfen dir weiter 🙂

      LG
      Ju

  2. Liebe Ju,

    danke für deine schnelle und ausführliche Antwort und deine Erfahrung mit der Ernährung damit.

    Pro Tag esse ich ca. 200-300g Brot. Da ich mein Essen bei cron-o-meter eingebe sehe ich, dass mein Eiweißbedarf mit Brot fast gedeckt ist. Wenn ich Brot weglasse, muss ich mich informieren was alternativ viel Eiweiß enthält. Desweiteren merke ich, dass mir morgens der XXL Obstsmoothie nicht ausreicht und ich Lust auf Brot habe (was festes halt). Brot ist auch meine Obstalternative, wenn mal keins da ist. Oatmeal und sowas, was viele zum Frühstück essen, mag ich nicht, da kommt mir alles hoch. Hast du eine Idee für eine Brotalternative?

    Keine Margarine und Schoki täglich kriege ich hin. Da es eh nur wenige Gramm sind die ich esse (wiege ja alles ab um es in cron-o-meter einzutragen). In den letzten Tagen esse ich auch mal Brot mit Gurke und Tomate und sogar trocken. Avocado aufs Brot liebe ich, leider habe ich fast nie welche da, da sie schnell schlecht werden und zuvor Ewigkeiten brachen um zu reifen. Bananen esse ich fast täglich, mit Kakao oder Carob Pulver der beste Schokoladenersatz (habe ich auch vor high carb gemacht). Magnesiummangel habe ich nicht, da bin ich durchschnittlich bei 150%. Laut Cron-o-meter habe ich in folgenden Bereichen nicht 100% Deckung des Bedarfs erreicht (% gegessen):
    Omega3 38%, Omega6 30%, Kalium 52%, Calcium 63%, Vitamin K 93%, teilweise Eiweiß 70-98%

    Zum Thema intuitiv oder reduziert Essen. Mit meinen 27 Jahren bin ich mir sicher, dass für mich persönlich das „essen wenn ich Hunger habe“ am natürlichsten ist. Hatte bisher noch nie eine Diät gemacht, höchstens Mal wenige Wochen auf meine Bilanz geachtet, aber das macht mich nicht glücklich. Mir ging es ähnlich wie dir, dass ich dann erst Recht nur noch an Essen denke. Deshalb werde ich mir ab und an Kleinigkeiten essen, die nicht HCLF sind, nicht verbieten. Drei Jahre vegan, in denen ich mir tierische Lebensmittel verboten hatte, endete in mehrere Monate nur Käse essen. Mir ist klar, dass zu HCLF keine tierische Produkte gehören, aber wenn ich ein Mal in 12 Monaten Lust auf 10g Käse habe, dann werde ich mir die gönnen und schon ist die Lust darauf weg. Bin mir aber sehr sicher, dass es nicht vorkommen wird 😉 Merke jetzt schon nach einer Woche („fast“) HCLF, dass ich weniger Schmacht auf ungesundes habe. HC ist für meinen Körper definitiv das Beste, da ich schon immer mehr kh als andere gegessen habe und es sich einfach richtig anfühlt 🙂 Von mir aus kann es länger dauern, hauptsache es passt zu mir. Abnehmen ist dazu ein guter Bonus, über den ich mich sehr freuen würde. Ich vermute Mal es ist auch logisch, zuerst zuzunehmen, da der Körper sich von der Ernährung umstellt und Umstellung bedeutet Arbeit. Das ist aber in Ordnung. Wenn ich dabei Sport treibe, wird mich das gering stören. Werde noch Kraftsport einbauen, da mir nur Cardio nicht reicht und es mir leichter fällt zu Sporteln, wenn ich es täglich mache. Mal schauen wie sich das alles in einem Jahr entwickelt 🙂

    LG Anna

    • Hi Anna,
      na klaro 😉
      Du musst dir auf keinen Fall sorgen um deinen Eiweißbedarf machen, selbst wenn du nur Obst essen würdest. Ich persönlich habe nicht mehr als ein paar mal etwas bei Cronometer eingegeben, einfach nur aus Interesse. Aber jeden Tag würde mich das stressen, aber wenn es dir für den Anfang hilft, dann mach das ruhig 🙂 Ich esse auch nicht jeden Tag Smoothies, meistens eher Stärke mit Obst. Anstelle von Brot kannst du folgende Sachen mit Obst essen oder herzhaft: Basmatireis, Vollkornreis, Hirse, Quinoa, Reisflocken, Hirseflocken, Dinkelflocken (einge gute Alternative zu Hafer), Kartoffel, Süßkartoffel, usw. Diese Sachen halten mich locker 5 Std satt.
      Du bist ja erst eine Woche dabei und probier mal von den o.g. Alternativen aus was dir am besten schmeckt und dich lange satt hält. Ich weiß nicht wo du dein Brot kaufst, aber so richtig, richtig gutes Brot gibt es nicht viel. Die normalen Bäckerein packen da oft noch Öl, und Zuckersirup rein, um es als dunkles Vollkornbrot durchgehen zu lassen. Brot sollte man eher mal als „Treat“ zwischendurch essen und nicht jeden Tag als Hauptkohlenhydratquelle essen, gerade dann nicht, wenn man noch abnehmen möchte.
      Wo kaufst du deine Avocado? Also die beim Rewe, Aldi und Netto ist immer essreif und richtig weich, wenn ich sie kaufe. Und falls du keine Avocado da hast, kannst du auch Tomaten- oder Paprikamark nehmen.

      Es ist super, dass du das ganze entspannt angehst und vor allem keine Panik hast mal 2 kg zuzunehmen 😀 Wie du schon sagst, der Körper muss sich erst einmal daran gewöhnen. Manche nehmen sofort ab und manche erstmal ein paar Kilos zu, aber die sind wirklich nicht der Rede wert und davon sollte man sich nicht stören lassen. Die gehen wieder weg.
      Probier einfach aus was dir an Stärke am besten schmeckt und dich lange satt hält. Ich könnte z.B. jeden Tag Haferflocken essen, aber bin dafür gar kein Fan von diesem Carob. Viele lieben es, aber ich kann mich damit noch nicht anfreunden 😀
      Aber ich habe auch wirklich NIE Hunger auf Schoko. Wenn du erstmal lange dabei bist, dann vergeht das total und du wirst schnell merken welche Lebensmittel dich am besten befriedigen und lange satt machen. Ich habe in den ersten Monaten auch erst viel getestet bzw. herausgefunden was mir am besten tut.

      Viele Veganer, die nicht HCLF sind werden oft rückfällig, kann ich aboslut nachvollziehen, ist mir letztes Jahr auch passiert als ich es probiert habe, aber es war nicht HCLF. Irgendwann hatte ich dann so Bock auf Käse. Grund war einfach viel zu wenig Kohlenhydrate und zu wenig Balaststoffe. Ich achte einfach immer darauf morgens und mittags richtig satt zu sein, um abends dann nicht plötzlich nen Fress-Flash zu kriegen.
      Desto mehr du die guten Sachen wie Stärke, Obst und Gemüse isst, desto mehr wirst du sie lieben und dein Körper danach verlangen. Die Sachen schmeckt man viel intensiver und du fragst dich was du eigentlich all die Jahre für einen Quatsch gegessen hast, der dich immer hungrig zurück lies 😀
      Berichte mir mal welche Stärkequelle du für dich gefunden hast, würde mich sehr interessieren. Ich kenne nämlich bis jetzt niemanden, der keine Haferflocken liebt. Aber jeder Jeck ist anders 😀
      Es ist so erfrischend für mich zu lesen, dass ein bisschen Zunahme dich weniger stören würde. Du bist auf einem super Weg und mit ein bisschen Feintuning und Herumprobiererei wirst du noch viel Freude mit dieser Ernährung haben und abnehmen 🙂

      LG
      Ju

  3. Justyna

    Hey Ju,
    ich wollte dir einfach nur mal Danke sagen. Ehrlich gesagt kenne ich deinen Blog erst seit gestern, aber der Artikel hier hat mich ganz schön weiter gebracht. Ich bin nach Jahren von dämlichen Diäten obwohl ich nie übergewichtig war zu einem richtig gestörten Essverhalten gekommen und habe dann nach blöden Käse und Fleisch Rückfällen nach einem Monat vegan Raw till four angefangen, womit ich aber gemerkt hab das klappt nicht wirklich, ich steh nicht so auf Bananen und hatte deshalb immer Hunger aber hab mich trotzig geweigert noch mehr Bananen zu essen wenn das logisch klingt? ^^ Auf jeden Fall wollte ich schon alles hinschmeißen und zurück zu lchf und ich glaube was ich brauchte war echt mal son Artikel wie von dir mit diesem tollen „man du bist echt blöde komm hör jetzt drauf was dein Körper will“ Ton 😀 also wollte ich dir nur Danke dafür sagen und zum Glück bin ich zufällig drauf gestoßen bevor alles wieder von vorne los geht…
    Liebe Grüße. 🙂

    • Hi Justyna,
      diese Diät-Menthalität hatte ich früher auch. Macht nur verrückt. RT4 kann auch so enden…
      Freut mich, dass der Artikel dir helfen konnte. Freelee sieht halt toll aus, deswegen denken die Meisten RT4 muss klappen 😀 Aber mittlerweile springen viele vom Zug RT4, weil nicht jeder so viel Obst mag, zunimmt etc. Berichte mal wie es bei dir klappt nicht mehr streng nach RT4 zu essen 😉
      Liebe Grüße und vielen Dank für deinen Kommentar 🙂
      Ju

  4. VeganQuest

    Moin!

    Tolle Seite und super Artikel.

    Ich habe folgendes „Problem“: Ich liebe Smoothies und morgens muss einer als Frühstück herhalten. Meistens bin ich bei 1-1,5L an Smoothie. 3-4 Bananen, Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren und Haferflocken. Eine Hälfte gibt’s zu Hause den Rest auf der Arbeit. Mir ist aufgefallen, dass ich seit dem einen ganz guten Bauchumfang habe. Da hab ich einiges zu gelegt.

    Meinst du, dass weniger Smoothie am morgen da helfen könnte? Ich hab schon genug Bauch, da möchte nicht extra noch zu legen.

    Mit besten Grüßen!

    • Hi VeganQuest,

      danke Dir 🙂

      Mir hilft es, wenn ich dann beispielsweise Oatmeal zum Frühstück esse. Früher hat mich dieser „dicke“ Bauch gestört, aber mittlerweile sehe ich es als vollkommen normal an. Pflanzliche Lebensmittel haben nun mal wesentlich mehr Volumen und brauchen ihren Platz im Bauch. Aber kann verstehen, wenn man nicht immer dickbäuchig durch die Gegend laufen will 😀
      Das „Dicke“ ist allerdings nur das zunächst unverdaute Volumen. Das legt sich nach einer Stunde meistens wieder.

      Liebe Grüße
      Ju

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