Meine persönlichen High Carb Abnahme-Tipps

vegane High Carb Abnahme-Tipps

Wer kennt das nicht? Abnehmen ist immer nervig, man fühlt sich oft schlapp, hat keine Kraft für den Sport und die Laune bleibt auch auf der Strecke.

Ich finde, dass eine vegane High Carb Ernährung der leichteste Weg ist, um dauerhaft abzunehmen. Müdigkeit, Hunger und schlechte Laune, das muss ich dank dieser Ernährung nicht mehr ertragen.
Es gibt High Carber, die 3000+ Kalorien pro Tag essen und damit abnehmen. Aber hier darf man nicht vergessen, dass sie durch den vielen Sport pro Tag 1000 Kalorien verbrennen. Also in meinem vollgepackten Tag schaffe ich das nicht so viel Sport zu machen. Du etwa?

Fakt ist, eine Abnahme findet nur statt, wenn ein Energiedefizit im Körper stattfindet. Sprich, du mehr verbrennst als du zu dir nimmst. Jedoch ist eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie, deswegen wirst du mit einer pflanzenbasierten Ernährung bei gleicher Kalorienmenge besser abnehmen als bei einer Alles-Fresser-Ernährung. Viele pflanzlichen Lebensmittel gehen teilweise unverdaut wieder raus. Du nimmst somit nicht die tatsächliche Kalorienmenge zu dir. Das ist toll, du kannst nämlich mehr essen, hast keinen Hunger und mehr Lust auf Bewegung. Das alles wiederum erleichtert die Abnahme enorm. Es ist nicht exakt möglich den Kaloriengehalt eines Lebensmittels zu bestimmen und deinen tatsächlichen Energiebedarf, aber dazu mehr in ein paar Wochen.

Ich gehöre zur Sorte Mensch, die nur sehr schwer und langsam abnehmen. Manchmal schleichen sich klitzekleine Fehler in deinen Alltag und du merkst es nicht einmal. Aus diesem Grund habe ich in den letzten Monaten noch ein wenig optimiert und rumgeschraubt, damit der Prozess beschleunigt wird.

Was bei mir funktioniert, muss nicht zwangsläufig bei dir der Fall sein und andersrum. Vielleicht ist dennoch der ein oder andere Tipp für dich dabei.

Achtung: solltest du zur Zeit noch eine Essstörung wie Bulimie, Magersucht, Sportsucht, usw. haben, dann rate ich dir diese Tipps nicht zu befolgen, sondern erstmal gesund zu werden. Falls du damit Probleme hast, schreib mir eine Mail.

1. Nicht jeden Tag gleich viel essen

Versuche ein bisschen zu variieren. Du bist ja auch nicht jeden Tag gleich aktiv. Wenn ich beispielsweise weiß morgen ist der altbekannte „Legday“ angesagt, dann schaue ich am Tag vorher etwas mehr zu essen oder halt am besagten Legday. Diese Muskelgruppe erfordert sehr viel meiner Energie und dafür will ich gewappnet sein. So kann ich das beste aus dem Training raus holen, wenn ich sichergestellt habe genug gegessen zu haben. Ich gehe mit meinem natürlichen Hungergefühl und in der Regel esse ich an diesem Tag mehr. Dafür wird am nächsten Tag dann wieder weniger gegessen, weil ich weniger Hunger habe. Ich halte mich an keine Kalorienvorgaben oder an irgendwelche Pläne.

2. Krafttraining

Du wirst vielleicht auf der Waage keine Sprünge haben, aber dafür schmilzt das Fett. Vor allem die Form des Körpers verändert sich ins Positive. Anfangs kann es der Fall sein, dass dein Fett durch die Muskeln zunächst nach vorne gedrückt wird und du denkst es sei eine Zunahme. Das ist nicht der Fall, du hast KEIN Fett zugenommen. Wenn du mit der Ernährung etwas „strikter“ bist, dann verlierst du auch das darüber liegende Fett. Ich habe kaum merkbar auf der Waage abgenommen, aber die Hosen sitzen lockerer. Regelmäßigkeit nicht aus den Augen verlieren.

3. Wenig bis keine „Ausrutscher“

Ich esse auch gerne mal auswärts mit Freunden, aber meistens ist es dann veganes „Spaßessen“ sprich eher fettig und nicht die gesündeste Form von Essen 😉 Spaßessen muss auf jeden Fall drin sein im Leben, aber die Frage ist was du grad willst? Abnehmen und jede Woche Spaßessen ist leider nicht drinnen. Versuche das in deiner Abnehm-Phase eher als Ausnahme zu handhaben.

4. Push-Day einbauen

Man hört immer wieder etwas von Cheat-Days. Ich bin absolut gegen solcher Tage. Warum? Schau dir das Vorher/Nacher Bild im Artikel „Vorher Nachher Abnahme High Carb“ an. Das Bild vorher: so sah ich aus als ich mich während der Woche Eiweißreich ernährte und am WE ein erlaubter Cheatday drin war. Ich habe dank der Cheat-Days 4 kg zugenommen. An Cheatdays stopft man sich voll mit Junkfood und aufgrund der Hunger-Woche können die wenigsten bei einem Stück Schokolade stopp sagen. Da geht es einfach immer weiter, weil der Körper sich holt was ihm während der Woche verwehrt wurde. Auf Youtube filmen manche ganz stolz ihren Cheatday und zeigen mit erhobener Brust wie sie sich 10.000 Kalorien und mehr reingepfiffen haben. Kann das gesund sein? Nein! Der Körper muss einen riesigen Akt betrieben den ganzen Sch*** zu verdauen. Viel besser ist es hin und wieder mal einen Push-Day einzubauen. Ich habe das jetzt mal einfach so getauft. Was ist ein Push-Day? An einem Tag in der Woche isst du etwas mehr als sonst, z.B. 2500 Kalorien, statt 2000. (Wenn ich von Kalorien rede, dann sind das ganz grobe Richtwerte und ich gehe da nach Gefühl und wiege nichts ab oder dergleichen). Den Tag kannst du beliebig aussuchen. Ich mache es nach Gefühl. Es gibt manchmal einfach einen Tag wo ich merke „oh, heute habe ich irgendwie besonders viel Hunger“. Dann nutze ich diesen Tag, um mehr zu essen, ABER mehr in Form von gesunder Kohlenhydraten und nicht irgendwelchen Süßigkeiten. Mein Körper kriegt hier nochmal einen „Push“. Probiere es aus, vielleicht funktioniert es auch bei dir. Besonders an Tagen wo man trainiert macht es Sinn, an diesen Tagen mehr zu essen.

5. „Light@Night“

Morgens bis Mittags wird Stärke und Obst gemischt gegessen. Abends wird dann nur Obst und/oder Gemüse gegessen und keine Stärke. Sprich eher „leichteres“ Essen, jedoch nicht kalorienärmeres. Der Grund dafür ist Recht simple. Der Körper greift erst auf Glucose zurück und ganz am Ende „verbrennt“ er dann das Fett. Ich weiß, fies. Wäre doch schöner direkt Fett zu verbrennen. Hier kommt dann die Fructose ins Spiel, die sich im Obst befindet. Durch Fructose ist der Insulinspiegel nicht so lange erhöht wie bei Glucose. So wird während des Schlafs mehr Fett verbrannt als Glucose. Die Youtuberin Earthling Nutrition hat sich damit detaillierter auseinandergesetzt und durch sie bin ich auf dieses Prinzip gekommen. In dem Video Light@Night Guidelines von ihr nochmal genauere Infos dazu. Weiterhin hilft mir diese Form gegen Süßhunger. Als ich mit RT4 aufgehört habe, stieg auch der Appetit auf Süßes wieder. Klar, das viele süße Obst war nicht mehr da. Mit meiner jetzigen Ernährung habe ich ein gutes Gleichgewicht zwischen Stärke und Obst und Gemüse. Vor allem ist es für mich die perfekte Mischung zwischen RT4 und Starch Solution. Achtung: zum Gemüse gehören die stärkearmen Sorten, also nicht Kartoffeln, Kürbis und Co.

6. Morgens 20-30 min. HIIT-oder Intervalltraining auf leeren Magen

Deine Glucogenspeicher sind leer. Wenn diese leer sind geht der Körper danach an die Fettreserven. Du darfst hier keine Wunder erwarten, aber ich merke den kleinen Unterschied in der Abnahme. Damit ersparst du dir stundenlanges Ausdauertraining und erzielt mindestens den gleichen Effekt – bei weniger investierten Zeit – oder sogar einen besseren.

7. Morgens Zitronenwasser auf leeren Magen

Dafür brauchst du ein Liter Wasser und den Saft einer gepressten Zitrone. Wahrscheinlich bilde ich mir das nur ein, aber ich habe den Eindruck das pusht meinen Stoffwechsel nochmal. Der Vorteil an diesem Zitronenwasser? Auch die Schnarchdärme unter euch kriegen damit einen ordentlichen Einlauf verpasst. Danach muss morgens jeder einmal aufs Klo. Das Erste was der Körper morgens braucht ist Wasser und nicht Nahrung.

8. Den Körper schocken

Sei nicht so festgefahren mit der Makroverteilung 80/10/10. Iss ruhig mal ein paar Wochen 70/15/15, 70/20/10, 70/13/17 usw. Das sind nur Beispielwerte. Selbstverständlich musst du dafür nichts abwiegen, sondern isst z.B. an einem Tag mal mehr Fett in Form von Avocados oder mehr Hülsenfrüchte als sonst. Ich will damit einfach verdeutlichen, dass es mir sehr geholfen hat dem Körper etwas „Neues“ zu bieten. Der Körper liebt die Routine und deswegen tat mir diese Veränderung gut und hat mir definitiv geholfen etwas mehr abzunehmen. Wie gesagt, kann bei dir auch so sein, muss aber nicht 😉 Nicht vergessen, die Carbs sollten auf jeden Fall weiterhin hoch bleiben.

9. Schlafen!!!

Mindestens 8 Std. Ich weiß, es gibt Mütter die das leider nicht können. Die haben jedoch auch den Vorteil tagsüber viel in Bewegung zu sein und verbrennen dadurch nochmal mehr Energie. Desto länger man wach ist, desto mehr Hunger hat man. Ich merke das sofort und esse an den Tagen mehr wo ich wenig schlafe. Weiterhin kannst du durch Punkt 5) im Schlaf mehr Fett verbrennen. Nähere Infos dazu im Video What Is Light@Night? / Burn Fat While Sleeping!

10. Ernährungstagebuch führen

Oh ha…absolut gegen die High Carb Mentalität und nicht für jeden geeignet, aber es hilft manchen. Diese hartnäckigen letzten 5 Kilos nehmen nicht alle mit einer intuitiven Ernährung ab, bzw. erreicht manch einer ein Plateau (ich). Mir hat es somit geholfen eine Überblick zu erhalten was ich tatsächlich esse. Es geht hierbei nicht darum versuchen weniger zu essen, sondern es gibt Tage wo man weniger isst als man sollte oder isst doch nochmal hier und da eine kleine Nascherei. Es gab Tage, wo ich zu wenig gegessen habe und habe dann an anderen Tagen abends schön einen Pott Haferflocken mit Kokosblütenzucker und Kokosmilch geknallt. War lecker, ich gebs zu, aber war nicht so optimal für die Abnahme. Deswegen sorge ich dafür jeden Tag reichlich unverarbeitete Lebensmittel zu essen mit viel Obst und Gemüse.

11. Unverarbeitete Lebensmittel

Nudel, Brot, Maiswaffeln, Zucker, Mehlspeisen und dergleichen schmecken geil, aber leider nicht die besten Abnahme-Lebensmittel. Selbstverständlich sind diese Lebensmittel hier und da mal völlig in Ordnung, aber wer die Abnahme beschleunigen ist mit ihnen nicht bedient. Greif lieber zu Vollkorn- oder Parboiledreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Obst, Gemüse und dergleichen. Smoothies würde ich auch eher meiden und alternativ zum ganzen Obst greifen.

12. Der Tipp der Tipps -> Grünes Blattgemüse!!!

Und zwar roh und mindestens 100 g. Ok, das hat leider keinen Erdbeergeschmack, aber hat mich bezüglich Heißhunger und Naschereien gerettet. Ich habe mehrere Wochen strikt jeden Tag eine Packung Salat zum Mittagessen gegessen und habe – wie die Instragramcomunity sagen würde – sehr „clean“ gegessen. Ich habe selten abends noch Gelüste gehabt (klingt auch unklar) und nicht noch hier und da mal einen Dattel genascht (wie in der Vergangenheit). Glaub mir, grüner Salat steht ganz hinten auf meiner Liste was ich mag, aber nach ein paar Wochen habe ich mich so daran gewöhnt, dass er mir sogar fehlt, wenn ich grad keinen zu Hause hab. Also immer schön die Greens essen. JEDEN Tag!

Personen, die von einer Diät oder Essstörung kommen, werden es schwer mit der Abnahme haben. Hier heißt es erstmal wieder „normal“ essen und irgendwann kann auch das restliche Fett stressfrei abgenommen werden. Gönn deinem Körper eine Pause von dem  Wunsch abzunehmen. Die Pause dauert so lange wie sie dauern soll. Das ist immer individuell. Ich beispielsweise habe ihm dafür 1,5 Jahre gegeben.

Du weißt nicht wie viel du essen kannst, um abzunehmen? In dem Artikel „Die häufigsten Abnahmefehler bei einer High Carb Low Fat Ernährung“ kannst du unter Punkt 4) deinen ungefähren Bedarf ermitteln.

Die Abnahme bestimmt dein Leben? An dieser Stelle könnte dir der Artikel „Warum willst du abnehmen?“ weiterhelfen.

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