Vegane Ernährung und Muskelaufbau

Muskelaufbau mit einer veganen Ernährung möglich?

Proteinreiche Ernährung schädlich für den Körper

Viele muskulöse Menschen, die ich kenne brüsten sich damit sehr gesund zu sein, aufgrund ihres trainierten Körpers und einer „cleanen“ Ernährung. Diese Behauptungen beruhen jedoch meistens nur auf Vermutungen. Vielmehr habe ich den Eindruck es werden Mythen über Jahrzehnte nachgeahmt und eigene Hans-Günther-Studien betrieben. Wie man aussieht hat nicht zwangsläufig etwas damit zu tun wie gesund man tatsächlich ist. 10 Eier am Tag zu essen, mehrere hundert Gramm Fleisch oder Milchprodukte zu konsumieren ist nicht gesund. Mal abgesehen davon sind Eier die Periode der Hühner -> „In der Regel legen Hühner Eier“.
Viele Sportler und der normale Durchschnittsbürger schießen weit über das Ziel hinaus. 20-25 % oder mehr ihrer täglichen Kalorien decken sie durch Protein. Das entspricht ungefähr 1 Gramm Protein oder mehr pro Pfund Körpergewicht. Es ist richtig, dass Protein beim Muskelwachstum hilft, jedoch hat dieser hohe Konsum tierischer Proteine auch seinen Preis. Krebszellen wachsen, Nierensteine, Nierenkrankheiten, Akne, Völlegefühl, Blähungen, Arterienablagerungen, stark steigendes Risiko für Herzinfarkt und Krebs, hoher Cholesterinspiegel (Cholesterin befindet sich nur in tierischen Lebensmitteln), usw. (Campbell, 2011).

Schon wesentlich geringere Mengen an Protein reichen für den Muskelwachstum. In Wahrheit brauchen wir lediglich 5-6 % Nahrungsprotein, um das regelmäßig in Form von Aminosäuren ausgeschiedene Protein des Körpers zu ersetzen (Campbell, 2011, S. 329). Damit erhält man die vorhandene Muskulatur aufrecht.
Wir wissen heutzutage, dass der menschliche Organismus mittels hoch komplexer Stoffwechselabläufe imstande ist, ALLE essenziellen Aminosäuren aus der natürlichen Vielfalt der pflanzlichen Proteine zu beziehen. Es ist nicht erforderlich, größere Mengen pflanzlichen Proteins zu essen oder peinlich genau jede Mahlzeit zu planen (Campbell, 2011, S. 33)

Wie viel Protein notwendig für den Muskelaufbau

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, aber lass uns damit nicht übertreiben. Schon deine Mitmenschen mit den Proteinfürzen, dein Portemonnaie und vor allem deine Gesundheit. Um auf der sicheren Seite zu sein, empfiehlt sich eine Makronährstoffverteilung von ungefähr 70/15/15 (70 % Kohlenhydrate, 15 % Protein und 15 % Fett), wenn man den Wunsch hat im Bereich Muskelaufbau/Bodybuilding aktiv zu werden. Der Fokus sollte auf pflanzenbasierte Nahrungsmittel liegen, also so unverarbeitet wie möglich. Es ist unwahrscheinlich, dass du jeden Tag genau diese Makronährstoffverteilung treffen wirst, aber es ist hilfreich einen ungefähren Richtwert zu haben (Cheeke, 2014, S. 58).

Laut Dr. McDougall sorgt eine Proteinzufuhr von über 16 % der täglich zugeführten Kalorien – auch pflanzliches, besonders jedoch tierisches – für einen Knochenverlust und dadurch entwickelt sich Osteoporose. Auch pflanzliches Protein verursacht eine negative Kalziumbilanz, bei einem Proteinkonsum über diesen Wert hinaus. Bei einem Überschuss an Protein wird Kalzium aus den Knochen gezogen und durch den Urin ausgeschieden. Diese Experiment wurde an Soja- und Weizenprotein getestet. Deswegen empfiehlt McDougall, dass pro Tag eine Tasse (ca. 250 ml) an gekochten Hülsenfrüchten vollkommen ausreicht. „Glaub nicht, dass das überschüssige Protein in die Muskeln geht und dich wie Arnold Schwarzenegger aussehen lässt.“ (McDougall, Interview: Dr. McDougall Answers the Top 20 Questions About the Starch Solution. Webinar: 1/28/16 -> ab Minute 42:20)

Deswegen ist 15 % an Protein vollkommen ausreichend und sollte aus gesundheitlicher Sicht nicht überschritten werden. Vor allem für alle anderen oder Ausdauersportler reicht die Makronährstoffverteilung von 80/10/10 vollkommen aus. Auch mit dieser Verteilung baut man Muskeln auf, wenn man entsprechend trainiert. Du musst selber für dich ausprobieren was klappt.

Fettempfehlung

Nicht vergessen, jedes Nahrungsmittel enthält von sich aus schon Fett. Kein Grund zur Panik davon zu wenig zu bekommen. Nüsse, Samen und Avocados enthalten reichlich Fett. Man sollte eher darauf achten davon weniger zu konsumieren.

Ich zähle keine Kalorien und halte persönlich nicht viel davon es dauerhaft zu tun, aber wer den Fokus auf den Muskelaufbau legt und so gar keine Ahnung hat wie viel er ungefähr an Protein und Fett pro Tag konsumieren soll, für den kann es hilfreich sein ein paar Tage/Wochen das Essen über Cronometer oder ähnliche Portale zu tracken. Dadurch kriegt man ein gutes Gefühl, ob man ungefähr in der 70/15/15 Verteilung liegt. Danach ist es ein Selbstläufer und nicht mehr nötig die Nahrungsmittel dort einzugeben. Es gibt vegane Bodybuilder, die so etwas nie tun und den Fokus einfach nur auf eine möglichst unverarbeitete, pflanzliche Ernährung legen ohne dabei Panik zu bekommen wie viel Protein sie zu sich nehmen, wie z.B. Torre Washington.

Proteinpulver und andere Supplements notwendig?

Wenn man jeden Tag zu seinen Kohlenhydratenquellen Hülsenfrüchte isst, dann kommt man automatisch auf ungefähr 15 % Protein am Tag oder mehr. Besonders proteinreiche Kohlenhydrate sind neben den Hülsenfrüchten Vollkorngetreide, wie z.B. Dinkelflocken, Vollkronreis, Quinoa, Hirse, Buchweizen usw. Proteinpulver sind nicht nötig für den Muskelaufbau. Probier einfach mal aus, ob es auch ohne geht 😉
Proteinshakes enthalten keine Ballaststoffe und sind schnell getrunken. Bei dieser Form von „Essen“ ist es wesentlich leichter über den täglichen Energiebedarf zu essen und somit an Fett zuzunehmen. Ich persönlich nehme von Proteinshakes eher zu aufgrund dieser „leeren“ Kalorien. Mal abgesehen davon schmecken sie wie pürierte Pappe.

Heut zu Tage brüsten sich viele mit dem Titel „Natural Bodybuilder“, nehmen jedoch jede Menge Supplements, Booster, Proteinshakes und BCAAs (und wie sie nicht alle heißen) zu sich. Mit Natural hat das für mich wenig zu tun, wenn man nicht in der Lage ist Muskeln durch eigene Kraft und Kraft aus der Nahrung aufzubauen. Grad von Boostern würde ich stark abraten, weil sie einen hohen Einfluss auf unsere Hormone haben. Besonders für Frauen nicht ratsam. Muskeln im Tausch für einen kaputten Körper ist ein schlechtes Geschäft.
Booster sorgen zwar für DEN Kick und man kann dadurch möglicherweise noch mehr Gewichte heben, aber die Frage ist immer zu welchem Preis? Muskulös auszusehen heißt noch lange nicht, dass der Körper gesund ist. Mit 25 juckt dich das alles nicht, aber spätestens mit 40 kann es losgehen mit selbstverschuldeten Wehwehchen.

Es ist schade, dass durch die heutigen Körperideale und dem Performancedruck einige Sportler sich „gezwungen“ fühlen irgendwelche Supplements und Co. einzunehmen, um äußerlich oder kräftemäßig überhaupt mithalten zu können, geschweige denn an Wettkämpfen teilzunehmen. Selbst im Fitnessstudio ist es gang und gäbe für Otto Normalverbraucher zu stoffen.

Die Fitnessindustrie hat über die Jahre so viele Lügen in die Köpfe injiziert, nur um ihre künstlichen Supplemente zu verkaufen. Es war schon vor tausenden von Jahren möglich Muskeln ohne Schrottpulver zu bauen.

Ergänzung am 5.03.2016:

Dr. McDougall rät stark von jeglichen Proteinpulvern ab (pflanzliches inbegriffen). Sie stimulieren zum Muskelwachstum, jedoch werden gleichzeitig auch andere Abläufe im Körper zum Wachstum angeregt, wie beispielsweise Krebs. Weiterhin altert man schneller durch Proteinpulver. McDougall stellt Proteinpulver vom Risikofaktor auf die gleiche Ebene wie die Supplementierung von Testosteron für das Muskelwachstum (Interview: The Dietary Guidelines for 2015 – 2020. Webinar 03/03/16 ab Minute 42:00)

Beispiele für erfolgreiche vegane Bodybuilder

„Versuch es doch zehn Tage lang, uns nur Gemüse und Wasser zu geben…Nach zehn Tagen sahen Daniel und seine Freunde sogar gesünder und kräftiger aus als alle anderen, die von den königlichen Speisen bekamen.“ (Daniel 1, 12-15)
Das hebräische Wort, das hier mit „Gemüse“ übersetzt wurde ist zay-raw-ohn‚(זרען זרע) und bedeutet präziser Samen und Getreide. Es schließt alle samentragenden Pflanzen bzw. die Pflanzen, die aus Samen hervorgehen, mit ein. Die Speisen von Daniel und seinen Freunden bestanden somit nur aus Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten (Bibel-Offenbarung, 2015).

Neben den biblischen Pumpkollegen gibt es heute Torre Washington. Er ist  seit 1998 ein veganer Bodybuilder und ein gutes Beispiel dafür, dass man mit niedrigerem Proteingehalt und ohne jegliche Supplements und Co. zahlreiche Wettkämpfe gewinnen kann. Er konsumiert 110-160 Gramm Protein pro Tag und wiegt ca. 77 Kg (Cheeke, 2014, S. 77). In dem Interview von Bite Size Vegan erzählt er etwas zum Thema Protein und in einem anderen Interview über seine vegane Ernährung. Weitere Beispiele für erfolgreiche vegane Gains sind Jon Venus oder Vegan Gains. Auch sie handhaben es mit einer niedrigen Proteinzufuhr und das ziemlich erfolgreich.

Protein aufgeben = Angst

Manchmal habe ich den Eindruck, dass viele sich nicht trauen den hohen Proteinkonsum pro Tag aufzugeben. Als würde man damit die Männlichkeit oder die Hans-Günther-Wissenschaft aufs Spiel setzten. Die wenigsten haben es einfach nur noch nicht versucht. Wenn mir alle Sportler versichern können, dass sie mit einer Proteinzufuhr von „nur“ 15 % der täglichen Kalorien KEINE Muskeln aufbauen, fress ich ’ne Hantel.

Bilde dich selber weiter und informiere dich anhand wissenschaftlicher Literatur und nicht anhand Hans-Günther-Studien irgendwelcher Pump-Kollegen oder Pump-Foren im Internet. Vor allem solltest du immer deine Gesundheit vor Augen haben und nicht nur irgendwelche Körperideale. Gesundheit vor Körperkult!

Empfehlenswerte Literatur und Internetseiten

China Study* – Die wissenschatliche Begründung für eine vegane Ernährung

Whole* – Rethinking the Science of Nutrition

The Low-Carb Fraud* – Aufdeckung der Low Carb Lügen

Now Not To Die* – Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease

Shred It! – Your Step-by-Step Guide to Burning Fat and Building Muscle on a Whole-Food, Plandt-Based Diet

www.veganbodybuilding.com

Literatur

Bibel-Offenbarung, (2015), Daniel 1, 12-14, abgerufen am: 28.02.2016 von http://www.bibel-offenbarung.org/daniel/kapitel-1/verse-12-14-der-aufseher-gewaehrt-daniel-einen-zehn-taegigen-ernaehrungsversuch.html

Campbell, T. Collin & Campbell, Thomas M., (2011), China Study – Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise, Systemische Medizin: Bad Kötzting und München

Cheeke R., (2014), Shred It ! Your Step-by-Step Guide to Burning Fat and Building Muscle on a Whole-Food, Plandt-Based Diet, Gaven Press: Los Angeles

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Kommentare (7)

  1. Hi Jule, den roten Thai Rais bestellt, kam heute an, freu mich schon in Abends auszuprobieren. Die Hausärztin meiner Mutter hat roten Reis auch sehr empfholen.
    Esse circa 4-5x die Woche ungefähr 20-30 Gramm Myprotein Vegan Protein Blend Chocolate Smooth. Mixe das Pulver immer mit einer Zucchini, einer Bananae und Wasser und gieße das ganze dann über Haferflocken und Obst. Ab damit in die Mirowelle für 5 Minuten und ich habe mein Frühstück oder Nachmittags Essen. Das Proteinpulver schmeckt mir einfach gut, wirklich 🙂
    Sollte ich es trotzdem weglassen und einfach für den breiigen Geschmack eine Banane mehr und Chiasamen/ reines Hanfpulver und dazu Kakaopulver? Komme immer auf circa 15/10/75 – 5% mal hin oder her.
    Liebe Grüße Julia

    • Hi Julia,
      hoffe der Reis schmeckt dir so gut wie mir. Ist jedenfalls eine feine Sache dieser Reis 🙂
      Wenn du mit dem Pulver gut klar kommst und es dir schmeckt, dann trink es ruhig 😉 Proteinpulver haben halt null Balaststoffe, die satt machen und wichtig für die Verdaung und das Sättigungsgefühl sind. Selbst wenn ich den ganzen Tag nur Kartoffeln mit Gemüse esse, dann komme ich auf 80-90 g Protein pro Tag. Diese Pulver sind nicht nötig, wenn man sich pflanzlich ernährt. Ich weiß, dass in den letzten Monaten auf IG und YT plötzlich einige vegane Sportler ausrasten und plötzlich wie irre das Zeug konsumieren:D Viele lassen sich davon schnell beeinflussen.
      Das ist immer eine individuelle Sache mit dem Pulver. Ich persönlich bin davon nie satt geworden, geschweige denn habe irgendwelche positiven Effekte verbuchen können. Sei es äußerlich oder innerlich, ganz im Gegenteil. Es waren nur leere Kalorien zu meinem normalen Essen dazu. Ich kenne auch manche, die davon auf Dauer zugenommen haben. Ist ja bei manchen sogar wünschenswert. Will dir damit auf keinen Fall Angst machen. Wenn du damit gut klar kommst, dann genieß es, aber notwendig ist es nicht 🙂
      Liebe Grüße
      Ju

    • Hi Julia,
      schau nochmal im Text oben habe ich heute eine Ergänzung hinzugefügt. Ich habe mir das Interview von McDougall heute angehört und würde aufgrund seiner Aussagen kein Proteinpulver nehmen. McDougall greift nichts aus der Luft, sondern hat immer etliche Quellen zu seinen Statements.
      Hoffe, dass es dir hilft 😉
      Liebe Grüße
      Ju

  2. Hallo Ju!

    Ich habe es dir wahrscheinlich schon gesagt, aber das tue ich gerne noch einmal: Ich mag deine Texte und deine ehrliche, offene und kritische Art, zu schreiben. Das ist nicht nur schön zu lesen, sondern erleichtert irgendwie auch die Seele.
    Auch mir ist der Proteinmythos im Kraftsport ein Graus. Gerade erst selbst damit angefangen, werde ich damit in unzähligen Fitnessforen und -gruppen zugebombt und frage mich – muss das denn alles sein? Wenn ich mir anschaue, was Menschen täglich für Chemie in Form von Drinks in sich hineinschütten, auf der anderen Seite aber einen „cleanen“ und fitten Lifestyle propagieren, finde ich, dass da etwas ganz unübersehbar nicht zusammenpasst.
    Es ist natürlich und nachvollziehbar, dass wir Ergebnisse wollen – und, ungeduldig, wie wir nun einmal sind, diese Ergebnisse möglichst schnell kommen sollen. Doch ich bin der Überzeugung, dass das gesunde Maß nach wie vor das richtige ist – ob es uns nun aktuell gefällt oder nicht. Langfristig werden wir uns für die Vernunft, die wir heute an den Tag legen, dankbar sein.

    Liebe Grüße
    Jenni

    • Hi Jenni,
      vielen Dank nochmal für dein nettes Feedback:*
      Wie du schon sagst, lanfristig ist es das Vernünftigste auf diese Chemie zu verzichten. Die besten und vor allem lanfristigsten Ergebnisse erzielt man mit Konsequenz und Geduld. Grad beim Kraftsport wollen viele nach einem halben Jahr wie Arni aussehen. Mit gewissen Hilfsmitteln funktioniert es ein wenig, aber der Spaß ist nur kurz. Ich will auch alles SOFORT haben und auch wenn man es schon nicht mehr höhren kann, aber Geduld ist einer der wichtigsten Faktoren dabei.
      Du bist ja scheinbar auf dem richtigen Weg und da kann nichts mehr schief gehen. Die muscles werden wachsen 😉
      Liebe Grüße
      Ju

  3. Hi Ju,
    in diesem Artikel beziehst du dich auf Daniel und seine Freunde von denen in der Bibel berichtet wird. Bist du Christin? Wenn ja, zu welcher Konfirmation gehörst du an?
    Würde mich sehr Interessieren!!
    Deine Artikel sind echt super! Ich versuche momentan auch meine Ernährung zu optimieren. Bin normalgewichtig, möchte aber auf gesundem Wege schöne, definierte Muskeln und Body haben ^^ Habe durch SZ (Julian zitlow) einen guten Start bekommen. Weiß aber auch das es sehr ungesund war und ich meinem Körper mit dem vielen Eiweiß wohl eher geschadet habe. Wobei ich festgestellt habe das mich Eiweiß ( Tofu oder Eier) sehr gesättigt haben und es lange anhielt. Aber wie du McDougall schon zitierst, führt es eher zum körperlichen Abbau bei einer Menge von über 15%
    Ich habe mich schon damals für sein Buch Interessiert bzw. diese Lebensweise 801010/rawtill4, aber es noch nie geschafft umzusetzen. Durch SZ stellte ich fest das dad viele Gemüse essen :600-800g am Tag mir echt gut getan haben und ich da weiter machen möchte. Nur die Carbs und das wenige obst haben mir gefehlt. Jetzt möchte ich mich eher an 801010 oder rawtill4 orientieren. Ich befinde mich gerade in der Steigerung meine kcal, da durch die SZ Diät sehr wenig kcal gegessen wurde. Und um kein großen Jo-Jo Effekt zu bekommen steigere ich meine kcal alle 3 Tage auf 100kcal. Hast du einen Rat oder tip für mich? Gibt es das Buch von McDougall auch in Deutsch?

    Liebe grüssle
    Anna

    • Hi Anna 🙂
      Vielen Dank für dein nettes Feedback. Ja, ich bin Christin. Mit Konfessionen ist das immer so eine Sache. Das sind Konstrukte von Menschen. Ich glaube einfach an Jesus und Gottes Wort 🙂 Ich gehe in eine Evangelisch-Freikirchliche Gemeinde. Bist du Christin?
      Das mit dem Gemüse kannst du ruhig beibehalten. Finde 800g sind eine ganz normale Portion. Bei McDougall gerhört das zur Tagesordnung 😀
      Um nicht zuzunehmen nach dieses kalorienarmen Diät kannst du, wie du es schon beschreibst, deine Kalorien nach und nach steigern. Ich habe direkt so viel gegessen bis ich satt war. Egal welche Methode du wählst, kannst du bei beiden zunehmen, musst aber nicht der Fall sein. Ich habe, obwohl ich damals so wenige Kalorien gegessen habe kaum zugenommen. Andere wiederrum ein paar mehr. Keine Sorge, die gehen wieder runter, falls man sich grad nicht im Untergewicht befindet.
      Das Buch von McDougall gibt es auch auf deutsch, heißt: „Die High Carb Diät“. Es ist ein sehr gutes Buch und ich kann dir empfehlen es zu lesen. Es wird dir sehr weiterhelfen 😉
      Liebe Grüße
      Ju

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