Es nimmt kein Ende mit den Fehlern 😉

Kennst du das auch? Jeder in der High Carb Community sagt etwas anderes. Der eine sagt Starch Solution, der andere schwört auf Rohkost usw.

Probieren geht über Studieren und das mache ich nun seit zwei Jahren mit der High Carb Ernährung. Ich habe ALLE Bücher zu diesem Thema und habe jeden Selbstversuch ausprobiert. Mehr Fett, weniger Fett, mehr Protein, weniger Protein usw.

Was ich in den letzten zwei Jahren gelernt habe? Die wirklich besten und verlässlichsten Ratschläge und Quellen zu den ganzen Ernährungsfragen, die einem im Kopf schwirren hat meiner Meinung nach Dr. McDougall. Er ist der Pionier einer pflanzlichen, stärkebasierten High Carb Ernährung und macht das schon seit den siebziger Jahren und hat tausenden von Menschen geholfen. Niemand erlitt durch seine Ernährungsform einen Omega 3 Mangel, Proteinmangel, Vitaminmangel oder dergleichen.

Immer wieder kam ich in meiner High Carb Laufbahn auf seine Ratschläge zurück. Seine Ernährung ist die nährstoffreichste auf diesem Planeten. Man könnte theoretisch das ganze Jahr über nur Kartoffeln essen und würde keinen Nährstoffmangel erleiden. Man braucht beispielsweise keine Nüsse oder Leinsamen zusätzlich zu essen, um genug Omega 3 Fettsäuren oder was auch immer zu bekommen. Sei es von Kleinkind bis Rentner, niemand muss auf irgendetwas besonders achten, um alle Nährstoffe zu bekommen.

In meinem ersten Artikel „Die häufigsten Abnahmefehler bei einer High Carb Low Fat Ernährung“ habe ich schon einige Punkte zu den Abnahmefehlern geschrieben. Doch dieser ist nicht mehr ganz aktuell nach meiner neusten Recherche und Selbstversuch zum Thema Fett, Protein, Kalorien und Sport. Vielleicht helfen dir folgende Tipps:

Nr. 1) Zu viel Fett

So wie manche Angst haben Haferflocken zu essen, weil sie etwas fettreicher sind, gibt es auf der anderen Seite viele, die es mit Nüssen sehr locker handhaben.
Omega 3 Fettsäuren sind wichtig und deswegen muss man Leinsamen oder Walnüsse essen. Das habe ich bis vor kurzem geglaubt bis ich anfing das Buch die Starch Solution nochmal intensiver durchzugehen und mir mehrere Videos von McDougall angeschaut habe. ALLE lebenswichtigen Fettsäuren kommen ausreichend in Obst, Gemüse und Stärke vor. Das gleiche gilt für Aminosäuren. Man braucht dafür nicht zusätzlich Nüsse, Samen, Avocados oder dergleichen zu essen.

Bei dem Video Chef AJ: From Fat Vegan to Skinny Bitch hat es bei mir „klick“ gemacht. In diesem Video hält Chef AJ einen Vortrag darüber wie sie diese letzten 10-15 Pfund losgeworden ist. Sie ist seit über 30 Jahren vegan, aber wurde oft darauf angesprochen warum sie noch so dick sei, wenn sie sich doch vollwertig, unverarbeitet und pflanzlich ernährt. Des Rätsels Lösung? Es waren die Nüsse! Dr. Lisle (Psychologe im McDougall Center und Co-Autor von „The Pleasure Trap“) gab ihr den einfachen Ratschlag auf Nüsse, Samen und Avocados komplett zu verzichten. Als sie das beherzigte, fiel das Fett im wahrsten Sinne des Wortes von ihr. Es gibt Personen, für die ein paar Nüsse nichts ausmachen, aber für Personen, die nur sehr schwer abnehmen kann das auch Grund sein warum sie es nicht tun.
Über den Satz „the fat you eat is the fat your wear“ von Dr. McDougall gab es schon die ein oder andere Diskussion im Internet. McDougall sagt diesen Satz immer wieder, wenn Personen nicht abnehmen oder Probleme mit ihrer Haut haben. Im Endeffekt musst du für dich ausprobieren wie hoch deine Toleranzgrenze beim Thema Fett ist. Ich persönlich hab ein Experiment gestartet und gebe ungern zu, aber das Fett am Bauch ist bei mir weniger, wenn ich Nüsse, Samen und Avocados komplett weglasse. Auch wenn es nicht zum Thema passt, aber meine Haare haben langsamer nachgefettet. Ich esse Nüsse, Samen und Avocados mittlerweile nur alle paar Wochen oder wenn ich mal auswärts esse.

Video von Chef AJ zum Thema Nüsse und Abnahme: Chef AJ: From Fat Vegan to Skinny Bitch und dazugehöriger Artikel: Lose the Nuts, Lose the Weight – Update from Chef AJ and Others

„Es ist wohl bekannt von kurzzeitigen Studien, dass Nüsse immer zur Gewichtszunahme führen, es sei denn man ist auf einer Kalorien kontrollierten Diät.“ (Nelson, 2012)

22 Studien zum Thema Nüsse werden im Artikel von Nelson „Nuts & Weight Gain: It’s Worse Than We Thought“ auseinandergenommen.

 

Nr. 2) Zu viel Protein

Der Fitnessboom ist im Moment ganz hoch im Trend und so lassen sich viele High Carber zum Proteinpulver verführen. Warum du das besser nicht nehmen solltest – auch pflanzliches nicht – erfährst du im Artikel: Vegane Ernährung und Muskelaufbau.

So viel vorab: Protein regt zum Wachstum im Körper an (nicht nur Muskeln) und lässt dich schneller altern.

Was ist die beste Nahrung für Säuglinge? Zweifelsfrei Muttermilch. Babys haben in den ersten Jahren kaum etwas zu tun als zu wachsen. Um zu wachen ist u.a. Protein notwendig. Wie viel Protein enthält Muttermilch? Um die fünf Prozent. Warum also die Sorge nicht genug Protein zu bekommen? 😉

 

Im Endeffekt ist egal ob du für dich persönlich entscheidest etwas mehr Fett und Protein zu essen. Grad für Personen, die es schwer mit der Zunahme haben sind diese beiden Quellen super, um zuzunehmen. Für alle anderen: Behaltet lediglich im Hinterkopf, dass diese möglicherweise die Abnahme hindern könnten.

Unabhängig was du für Ziele hast, empfehle ich aus gesundheitlichen Gründen die täglich konsumierten Kalorien aus Fett und Protein jeweils bei maximal 15 % zu halten. Das ist nicht meine Empfehlung, sondern die von Dr. McDougall und der China Study. T Colin Cambell empfiehlt eine Makronährstoffverteilung von ungefähr 80/10/10 (Campbell, 2014, S. 7)

 

Nr. 3) Verarbeitete Lebensmittel und Trockenobst

Wenn die Abnahme das Ziel ist, dann sollte man verarbeitete Lebensmittel meiden. Brot, Süßungsmittel (Agavendicksaft, Kokosblütenzucker u.ä.), weißer Reis und Nudeln schmecken unglaublich gut, aber bei manchen behindern sie die Abnahme. Das gleiche gilt für Trockenobst.

Das sind technisch gesehen alles high carb Lebensmittel, jedoch nicht GANZE/UNVERARBEITETE high carb foods. Ich sags nochmal: der Fokus liegt auf GANZE unverarbeitete high carb Low fat Low protein Lebensmittel.

Heißt das du kannst nie wieder Brot und Nudeln essen? Selbstverständlich nicht, aber wenn dein Gewicht seit Monaten stagniert oder die Abnahme ein wenig beschleunigt werden soll, dann kann es helfen diese Lebensmittel zu meiden oder selten zu essen. Danach kann man sie selbstverständlich wieder hier und da einbauen.

 

Nr. 4) Zu wenig Gemüse

Chef AJ isst sogar zum Frühstück Gemüse. Insgesamt ist sie 1 kg grünes Gemüse am Tag VOR den Mahlzeiten, um den ersten Hunger schon mal zu stillen. Zu den Mahlzeiten gibt es dann nochmal Gemüse mit Stärke. Ein Spruch von ihr blieb bei mir besonders hängen: “Wenn du keinen Hunger auf Gemüse hast, dann bist du nicht hungrig.“ Da ist schon was dran. Man soll sich jetzt nicht zwingen wie irre Gemüse zu essen, um Kalorien zu sparen, aber es hilft für eine gute Sättigung. Ich habe meinen Gemüseanteil in dem letzten halben Jahr stark erhöht. Vor allem riesige Salate liebe ich mittlerweile. Gemüse hat viel Volumen und gleichzeitig eine sehr niedrige Kaloriendichte. Man nimmt insgesamt weniger Energie am Tag auf, wenn man viel Gemüse isst. Das Essen muss gut schmecken und genießbar sein. Ziel sollte es nicht sein so viel es geht Gemüse zu stopfen, um Kalorien zu sparen. Es sollte immer noch genug Stärke am Tag gegessen werden.

 

Nr. 5) Unrealistisches Zielgewicht

Kennst du das? Die letzten 5-10 Kilos sind die schwersten. Bei einem hohen Ausgangsgewicht purzeln die Kilos meistens schnell, aber die letzten paar wollen nicht mehr. Bei manchen gehen sie irgendwann weg, bei anderen nicht.

Ja, das mag unfair sein, aber es ist auch Zeitverschwendung, wenn sich das halbe Leben um diese 5 Kilos dreht, wenn dein Körper einfach nicht will. Vor allem ist das doch ein großes Einbußen in der Lebensqualität. Fokussiere dich auf Gesundheit und Fitness. Der Grund für gesundes Essen und Sport sollten nicht die Abnahme sein. Es ist schwierig hier den Spagat zu machen, aber versuche einfach dich zu freuen deinem Körper etwas Gutes zu tun mit dieser Ernährung und durch Sport.

Diese 5 Kilos sind meistens nur ein ästhetisches „Problem“ unseres heutigen Schönheitsideals. Unser Körper kennt so etwas nicht, sondern nur was für ihn am gesündesten ist. Dick sein ist nicht gesund, aber ein bisschen Fett über den Organen ist es durchaus zum Schutz.

 

Nr. 6) Sport

Sport ist wichtig für die Gesundheit, das versteht sich von selbst. Idealerweise baut man jeden Tag Bewegung in den Alltag ein, anstatt zweimal die Woche 90 Minuten. Machst du Sport nur für die Abnahme, dann ist das zum Scheitern verurteilt. Suche dir einen Sport, der dir Spaß macht. Schaust du beim Sport ständig auf die Uhr, dann läuft etwas falsch. Der Sport ist wie eine Wellness-Einheit am Tag. Es geht nur um dich. Du kannst dabei entspannen, runterkommen, abschalten und etwas für deine Gesundheit tun.

Du hasst Sport? Die Lust kommt beim Tun. Es gibt 20384729583 Arten sich zu bewegen, irgendwas wird dabei sein was du magst. Sei es „nur“ jeden Tag mit dem Hund eine Stunde zu spazieren.

Es gibt nicht DEN Sport für einen tollen Body. Der perfekte Sport für eine Abnahme ist der, der dir Spaß macht und wo du gar nicht daran denken musst wie lange es noch dauert.

 

Nr. 7) Kalorienbedarf

Der Schlüssel, um langfristig mit einer High Carb Low Fat Ernährung erfolgreich zu sein ist den Fokus auf GANZE, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu legen, einen Sport finden, der einem Spaß macht und BESTÄNDIGKEIT. Dafür musst du keine Kalorien zählen oder irre viel Sport machen, denn das ist beides nur zum scheitern verurteilt. Dazu kann dir mein Artikel „Kalorienbedarf: Wie viele Kalorien brauchst du?“ helfen.

Kalorien bewusst zu reduzieren bringt nichts. Ich hab es versucht und langfristig daran gescheitert. Das Ziel ist so kalorienundicht wie möglich zu essen und das sind Lebensmittel, die unverarbeitet high carb low fat low protein sind (Gemüse, Stärke, Obst und Hülsenfrüchte). Es ist unmöglich sich an diesen Lebensmitteln zu überessen. Nur wenn diese Lebensmittel tagein tagaus gegessen werden ist eine dauerhafte Abnahme ohne Restriktion möglich.

 

Wenn du mit Obst nicht abnimmst, dann Versuch es mal mit Maximum dem Maximum Weight Loss Program. Es gibt Personen die mit Obst gut abnehmen und andere wiederum nicht. Probiere es aus! Meiner Erfahrung nach und bei vielen anderen, mit denen ich mich unterhalten habe klappt die Abnahme mit einer High Carb Ernährung bei den meisten mit der Starch Solution* oder dem Maximum Weight Loss Program (beides von Dr. McDougall) am besten und einfachsten.

 

Der ganze Artikel dreht sich um die Abnahme. Das ist immer ein beliebtes und leidiges Thema zugleich.
Versuche deine ganze Reise auf deine Gesundheit, den Schutz der Tiere und die Umwelt zu fokussieren und nebenbei wird die Abnahme auf ein GESUNDES Gewicht IMMER erfolgen. Bei dem einen dauert es länger als beim anderen. Die eine Person erreicht ein niedrigeres Gewicht als die andere. Jeder Körper hat ein anders, persönliches Wohlfühlgewicht. Man muss lernen das zu akzeptieren.

Die vegane high carb low fat Ernährung ist die gesündeste Ernährung für den Menschen und ganz nebenbei zum Schutz der Tiere und der Umwelt. Stress und Druck sind das hinderlichste daran. Tiere interessiert es im Endeffekt nicht was du isst, Hauptsache du isst sie nicht oder klaust ihre Milch und Eier.
Nur ein Mensch mit einem gesunden Körper hat einen gesunden Geist! Ein gesunder Geist und Körper ist in der Lage gesunde Entscheidungen für den Planeten Erde zu treffen. Das ist das Ziel und nicht der makellose Körper.

 

Literaur

Campbell, (2014), Whole – Rethinking the Science of Nutrition*, BenBella: Dallas

Nelson, (2012), Nuts & Weight Gain: It’s Worse Than We Thought“ auseinandergenommen. Sehr lesenswerter Artikel, abgerufen am: 2.04.2016, von: http://www.vegsource.com/news/2012/08/nuts-weight-gain-its-worse-than-we-thought.html

 

Credit

Food vector designed by Freepik (thanks for the banana)
jonnyc4/Vecteezy.com (thanks for the cereal)

 

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Satt sein ohne Portionskontrolle, will das nicht jeder? Das war bis vor ein paar Jahren unmöglich für mich ohne zuzunehmen. Anfang 2014 entdeckte ich die pflanzliche Ernährung. Ich wurde über Nacht satt, war meinen Heißhunger los und Jojo-Diäten gehörten der Vergangenheit an.

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