Abnehmen ist einst der schwierigsten Herausforderungen im Leben eines Menschen. Es kostet viel Kraft, Zeit und Energie. Und dennoch ist es eins der größten Ziele im Leben eines Menschen. Es gehört sogar zu den Top drei Jahresvorsätzen der Menschen in der westlichen Welt.

Doch warum ist das so? Haben Menschen in unserer Zeit plötzlich andere Wünsche? Die Verlangen und Wünsche der Menschen sind historisch gesehen unverändert. Der Mensch an sich hat sich nicht verändert, aber seine Umwelt. Vor allem die letzten hundert Jahre in rasanter Geschwindigkeit. Ungesunde Lebensmittel gibt es seit nicht allzu langer Zeit und erschweren dem Menschen sein natürliches Idealgewicht zu halten. Abnehmen wäre auch ein Ziel unserer Vorfahren, wenn sie in unserer Zeit leben würden. Aber das hatten sie damals nicht, weil ihr größtes Ziel war, nicht zu verhungern.

Im Folgenden erfährst du die Hauptfaktoren, die dich daran hindern abzunehmen.

1) Zu viel Fett in der Ernährung

Öl ist das kalorienreichte Lebensmittel auf unserem Planeten. Es ist unmöglich ein Restaurant aufzusuchen, was kein Öl bei der Zubereitung der Gerichte verwendet.

Ein Großteil der Lebensmittel wird mit Öl versetzt, weil sie dadurch besser schmecken. Was schätzt du macht mehr satt? Das Öl oder die Äpfel?

Kaloriendichte von Öl und Apfel

Weiterhin wird Fett am effizientesten im Körper als Fett gespeichert. Viel effizienter als Kohlenhydrate oder Protein. Dieser Vorgang nennt sich De Novo Lipogenese und bezeichnet die Synthese von Fett aus Kohlenhydraten. Bei Wiederkäuern, wie beispielsweise Kühen ist es anders. Sie speichern überschüssige Kohlenhydrate leicht in Fett ein.

Eine genaue Erklärung hierzu findest du im Artikel: Warum High Carb und nicht Low Carb?

Du hast Sorge, dass das Weglassen vom Öl in deiner Nahrung gesundheitsbedenklich ist, dann lies den Artikel: Warum pflanzliches Öl ungesund ist.

 

2) Du isst zu kaloriendicht und zu viele verarbeitete Lebensmittel

Brot, Nudeln, getrocknete Früchte, Süßungsmittel, Obstriegel, Nussmus, Nüsse und dergleichen sind biochemisch gesund, aber durch den Verarbeitungsprozess werden sie konzentrierter. Dadurch nimmt man mehr Kalorien auf als das Lebensmittel unverarbeitet, als Ganzes zu essen. Für ein Tütchen Apfelringe von 100 g braucht man 550g frische Äpfel. Was macht wohl mehr satt?

Wenn dein Abnehmen auf der Strecke bleibt, dann lass die eben erwähnten Lebensmittel weg und greif stattdessen z. B. zu Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchten und dergleichen.

Chef AJ hat über 50 Pfund abgenommen, indem sie ihre täglichen 30 Gramm Walnüsse weggelassen hat. Nüsse sind neben Öl eins der kaloriendichtesten Lebensmittel. Im Video Chef AJ: From Fat Vegan to Skinny Bitch, erhältst du einst der eindrucksvollsten Lebensgeschichten, die ich gehört habe.

 

3) Genetische Veranlagung

Es gibt Menschen, unabhängig davon was sie essen, die immer schlank sind oder zumindest kein Übergewicht haben. Bei vielen Menschen ist das jedoch nicht der Fall. Dieses Phänomen erleben viele, die zu einer pflanzlichen Ernährung wechseln. Sie denken, diese sei ein Freifahrtschein alles pflanzliche essen zu können, ohne zuzunehmen oder sogar abzunehmen. Sie essen Nüsse und Vollkornbrot und nehmen einfach nicht ab. Wie bereits oben erwähnt, sind diese Lebensmittel biochemisch sehr gesund, aber für einige möglicherweise zu kaloriendicht.

Eine genaue Erklärung, welche Rolle deine Genetik in dein Gewicht spielt, erfährst du im Artikel: Was deine Gene über dein Körpergewicht aussagen.

Gene erschweren dir das Abnehmen, sind aber nicht dein Schicksal, gegen die du nichts tun kannst.

 

4) Zu wenig Gemüse

„If you are not hungry enough to eat vegetables, then you’re not hungry!” Chef AJ (S. 38) “Zeig mir eine übergewichtige Person und ich zeige dir eine Person, die nicht bereit ist Gemüse zu essen.“ Dr. Alan Goldhamer. Natürlich trifft das nur zu, wenn die Person von dieser Ernährungsweise bereits weiß 😉

Der Trick beim Gewichtsverlust und bei einer langfristigen Sättigung besteht darin, mindestens 1/3, besser noch die Hälfte auf dem Teller immer mit Gemüse zu füllen. Gemüse ist das kalorienärmste und gleichzeitig nährstoffreichste Lebensmittel auf dem Planeten Erde. Du kannst riesige Portionen essen, ohne zuzunehmen. Es sorgt zum einen für eine Sättigung und zum anderen versorgt es dich mit wichtigen Nährstoffen.

Es gibt diverse Möglichkeiten Gemüse schmackhafter zu machen. Gemüse backen hilft vor allem dabei, dass die Aromen sich konzentrieren und intensiver schmecken. Einen Salat kannst du interessanter gestalten, indem du etwas Obst, wie frische Beeren hinzufügst und mit Balsamico-Essig servierst.

Unabhängig davon, ob du abnehmen möchtest oder nicht, sollte Gemüse eine große Rolle in deiner Ernährung spielen.

 

5) Häufiges Auswärts essen gehen

Restaurants verwenden sehr viel Öl, Salz und Zucker bei der Zubereitung der Gerichte. Diese regen den Appetit an. Das sind auch die Stoffe, welche die Massen an Menschen in Restaurants locken, weil das Essen dadurch noch besser schmeckt. Auch vegane Restaurants verwenden sehr viel Öl, Salz und Zucker.

Auswärts essen gehen sollte auf max. 1 Woche beschränkt werden oder sogar komplett vermieden werden, wenn man abnehmen möchte. Es sei denn, der Koch geht deinen Wünschen nach.

 

6) Gelüsten nachgehen

Weißt du was Gelüste sind? Sie sind eine klassische Konditionierung. In der Schule hast du sicherlich vom Pawlow‘schen Reflex gehört. In einem Labor-Experiment von Pawlow hat dieser jedes Mal ein Glockenton erklingen lassen, wenn er den Hunden Futter reichte. Nach einiger Zeit reichte der Glockenton allein aus, um den Speichel der Hunde fließen zu lassen. Eine klassische Konditionierung fand hier statt.

Das Gleiche passiert mit deinem Nervensystem, wenn es regelmäßig die gewissen „Extras“ nach dem Essen zur „Belohnung“ bekommt. Vor allem abends melden sich bei den meisten Gelüste, obwohl sie vor fünf Minuten eine große Mahlzeit gegessen haben und satt sind. Es geht sogar so weit, dass dein Nervensystem in Erwartung die Verdauung aktiviert und bereit macht, noch eine Ladung Süßes hinter zuschieben.

Die Lösung: Dekonditionierung! Wie genau funktioniert das? Es gibt keinen charmanten Weg. Der Weg sieht so aus, indem du diesen Gelüsten nicht nachgehst. Wie bei Rauchern, steigern sich die Gelüste in den ersten Tagen, erreichen irgendwann ihr Peak und flachen dann nach ein paar Wochen ab. In den ersten Monaten und Wochen werden sich die Gelüste spontan ankündigen. Auch hier wieder standhaft bleiben.

Hilfreich ist es, nach dem letzten Bissen, wenn du satt bist, die Küche zu verlassen, und sich mit etwas anderem zu beschäftigen.

Bei manchen, die nur ein paar Kilo von ihrem idealen, für ihre Genetik bestimmten Zielgewicht sind, können das Nachgehen der Gelüste ein entscheidender Faktor für den fehlenden Gewichtsverlust sein.

Anmerkung: Gelüste sind nicht mit Binge Eating zu verwechseln. Das häufigste Problem von Binge Eatern, ist, dass sie tagsüber „brav“ sind und wenig essen, mit dem Ziel abzunehmen. Teilweise wird dieser Mechanismus über mehrere Tage und Wochen gefahren. Das Nervensystem reagiert auf diesen Verzicht durch extremen Hunger und man hat das Gefühl, der Magen sei ein schwarzes Loch. Daraufhin wird gebinged, dann wieder diätet, weil man „böse“ war. Aufgrund der Nahrungseinschränkung kommt wieder extremer Hunger und damit wieder der Binge. Es entsteht ein Teufelskreislauf.

Die Lösung: KEINE Diäten! Solltest du dich überfressen haben, am nächsten Tag dennoch normal satt essen.

Eine ausführliche Erklärung zu dem Thema, wie Gelüste und Binges entstehen, erhältst du in den Videos:

 

7) Abnehmen ohne Bewegung

Unsere Vorfahren sind täglich Stunden gegangen oder haben bewegende Arbeit ausgeführt. Unser Körper ist nicht dazu konzipiert sitzende Tätigkeit auszuüben. Nur 20 bis 30 Minuten Bewegung täglich reichen schon aus, um einen großen Unterschied zu machen. Wie du ohne große Mühe Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst, ohne dir extra Zeit freizuschaufeln, erfährst du im Artikel: Ohne Sport abnehmen.

So wichtig Bewegung im Allgemeinen für die Gesundheit ist, macht dieser Punkt vielleicht gerade mal 5–10% des Abnahmeerfolgs aus. Aber vielleicht sind es die letzten zwei hartnäckigen Kilos.

 

8) Wenig Schlaf

Wer wenig schläft, neigt tagsüber dazu weniger zu verbrennen, weil man unbewusst träge wird, um Energie zu sparen. Diverse Studien zeigen, dass Menschen, die wenig schlafen ihr Risiko übergewichtig zu werden, steigen.

Schlaf ist wichtig für die Hormonregulierung im Körper, die u. a. auch für die Sättigung sorgt.

Die Lösung: versuche jeden Tag 7–9 Std. Schlaf zu bekommen. Die beste Zeit ins Bett zu gehen ist zwischen 22 und 23 Uhr. Es ist klar, dass es Phasen im Leben gibt (kleine Kinder etc.), die einen dazu zwingen den Schlaf einzugrenzen. Das sind aber die Ausnahmen und diese sind nur von vorübergehender Natur. Es ist hilfreich jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen, um dem natürlichen Rhythmus des Körpers einzuhalten. Google mal unter dem Stichwort „Schlafhygiene“. Dort findest du weitere hilfreiche Tipps zu diesem Thema.

Die neusten wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Schlaf erhältst du im Buch: Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs – Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr

 

9) Junkfood im Haus

„If it’s in your house it’s in your mouth.” Chef AJ. Wenn du Lebensmittel im Haus hast, die ungesund sind, die zu kaloriendicht sind – selbst, wenn sie gesund sind – oder Lebensmittel, die dich triggern, ist die Frage nicht, ob du diese Lebensmittel essen wirst, sondern nur wann. Dein Nervensystem ist darauf gepolt die kaloriendichteste Nahrung zu verlangen. Da kannst du noch so diszipliniert sein.

Ein Alkoholiker, der versucht vom Alkohol loszukommen hat auch keinen Alkohol im Haus oder ein Raucher, der von Zigaretten loskommen will, hat ebenfalls keine im Haus. Junkfood schüttet sehr viel Dopamin im Gehirn aus und hat suchtähnliche Effekte wie Alkohol und Zigaretten. Wenngleich nicht so stark, aber genug, um es regelmäßig zu konsumieren. Wir sind so geschaffen, das kaloriendichteste Lebensmittel zu verlangen, weil es unsere Vorfahren vorm Hungertot bewahrt hat. Unser menschliche Fortschritt ist in den letzten hunderten von Jahren so rasant passiert, dass unser Ur-Hirn dem nicht nachkommt. Unser Ur-Hirn kann nämlich nur maßvoll mit natürlichen, die für ihn geschaffenen Lebensmitteln umgehen, und nicht mit Pizza und Co.

Die Lösung: nichts im Haus haben, dass dich triggert. Auch nicht für den Fall, dass … Solltest du Familienmitglieder/Mitbewohner haben, die ungesunde Sache essen, empfehle ich dir, halt dich fest, dass diese ihr Essen dir zu Liebe verschließen, mit einem Schloss!

 

10) Zu viel Salz

Salz an sich ist ungenießbar. Doch schon wenige Mengen reichen aus, um ein Lebensmittel geschmacklich auf ein anderes Level zu katapultieren. ½-1 TL Salz ist für gesunde Menschen, laut Dr. McDougall, in Ordnung. Für manche Menschen ist das überhaupt kein Problem und sie nehmen dennoch ab. Andere, deren Nervensystem besonders sensibel ist, für die reichen winzige Mengen schon aus, dass sie sich überessen. Da Salz ein Geschmacksträger ist, schmeckt das Essen dadurch besser, mit der Folge, dass man unbewusst hier und da etwas mehr isst. Die Mengen sind verschwindend gering, sodass es einem nicht direkt auffällt, aber über einen längeren Zeitraum einen Unterschied macht.

Für den Menschen ist Natrium lebenswichtig und nicht Salz, was oft verwechselt wird. Natrium ist von Natur aus in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. In großer Menge ist Natrium in Salz enthalten, deswegen ist eine Überdosierung schnell passiert.

Lösungsvorschlag: Koche das Essen ohne Salz. Verwende den Salzstreuer nur beim Servieren selbst. Der Trick hierbei ist, dass das Salz direkt unsere Zunge berührt und somit der Salzgeschmack intensiviert ist in dem Moment. Beim Kochvorgang vermischt es sich mit dem Essen und verliert somit seine Salzkraft. Erfahrungsgemäß kommt man nur schwer über ½–1 TL Salz, wenn man Salz nur beim Servieren verwendet.

Viele Sachen schmecken bereits ohne oder mit wenig Salz sehr gut. Geschmacksnerven brauchen ca. 30–90 Tage Zeit, sich an wenig Salz zu gewöhnen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus Natrium, was man dann auch besser herausschmecken kann.

Von allen Fertiglebensmitteln, wer hätte das Gedacht, hat Brot im Schnitt den höchsten Natriumgehalt. Das der Durchschnittsdeutsche gerne und viel Brot isst, kommt man allein nur durch Brot schon deutlich über die empfohlene Grenze hinaus.

Nachdem du den Artikel Alles in Maßen. Der Mythos der Mäßigung – Die Lustfalle gelesen hast, wirst du noch besser verstehen können, weshalb unsere moderne Nahrung es fast unmöglich macht unser natürliches Idealgewicht zu erreichen.

Wenn du abnehmen möchtest, ist zwar immer ein Defizit notwendig, Ziel jedoch ist es, das Defizit winzig zu halten (50–100 Kalorien), sodass du davon nichts mitbekommst. Und das funktioniert ganz ohne Kalorien zu zählen, wenn der Mensch das isst, was für ihn vorgesehen ist. Sprich ganze, unverarbeitete Lebensmittel. Wenn man nach diesem Prinzip isst, kommt ein natürliches Defizit zustande, was du nicht mitbekommen wirst. So erreichst du dein genetisches Idealgewicht.

Wie bereits erwähnt, dauert es 30–90 Tage sich an eine natürliche Ernährung zu gewöhnen, die frei von Stimulanzien wie Öl, Salz und Zucker ist. Zu Beginn ist der Verzicht auf Öl am schwersten, gefolgt von Salz. Die Geschmacksnerven werden sensibilisiert, wenn Zucker, Salz und Öl weggelassen werden. Natürliche Nahrung schmeckt nach und nach intensiver.

 

Mythos Setpoint beim Abnehmen

Wenn du dennoch alle Punkte befolgst und nach dem Prinzip der Kaloriendichte isst, und nicht weiter abnimmst, kann es sein, dass du ein Equilibrium erreicht hast. Sprich, mit diesem Gewicht hat dein Körper sein ideales Gewicht erreicht. Das kann vielleicht ein paar Kilos mehr sein als dir lieb ist. Das ist dann kein Setpoint, sondern ein Equilibrium. Du kannst dieses Equilibrium zwar umgehen, aber mit einem hohen Preis. Und zwar lebenslange Restriktion! Du gehst quasi gegen dein genetisches Idealgewicht. Vergiss nicht, dass die perfekten Körper, die in den sozialen Medien gezeigt werden, nur einen Bruchteil der Population ausmachen und diese sogar zum größten Teil bearbeitet sind.

In diesem Sinne: Don’t try to keep up with the Joneses 😉

Manchmal sind es ein oder zwei kleine Kniffe, die reichen, um das Abnehmen vorwärtszubringen. Wenn du hierzu Hilfe brauchst, Probleme mit Binge Eating, Jojo-Diäten oder dergleichen hast, kannst du mich gerne unter jupitt.com/beratung kontaktieren.

In der Dokumentation Forks Over Knifes (z. B. auf Netflix) erfährst du u. a. warum eine pflanzliche Ernährung ohne Öl nicht nur die Beste fürs Abnehmen ist, sondern auch die gesündeste.

 

Anmerkung: Der Ursprungsartikel erschien am 7.09.2015 und wurde am 14.01.2020 aktualisiert.

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Satt sein ohne Portionskontrolle, will das nicht jeder? Das war bis vor ein paar Jahren unmöglich für mich ohne zuzunehmen. Anfang 2014 entdeckte ich die pflanzliche Ernährung. Ich wurde über Nacht satt, war meinen Heißhunger los und Jojo-Diäten gehörten der Vergangenheit an.

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