Die letzten Artikel waren im Fokus der Abnahme und das hat einen Grund. Ich bin dabei die letzten paar Kilos zu verlieren. 2,5 kg habe ich schon geschafft in den letzten vier Monaten. Im Schnitt sollte die Abnahme in meinem Fall 500g-1kg pro Monat betragen. Stillstände zwischendurch sind normal. Personen die nur die letzten 5 kg abnehmen möchten, sind Gewichtsverluste von 500 g pro Woche utopisch und unrealistisch. Das würde nur bei Jojo-Diäten funktionieren.

Die häufigsten Fragen, die ich zum Thema Ernährung gestellt bekomme haben meistens etwas mit der Abnahme zu tun und was man währenddessen essen kann. Ich dachte, es könnte dich somit vielleicht interessieren was dich langfristig zum Abnahme-Erfolg bringt. Et voilà: hier ein wenig Inspiration für dich.

Wie sieht mein „Plan“ aus

Ich zähle keine Kalorien und mache drei bis dreieinhalb Stunden Sport die Woche. Das wichtigste bei einer Abnahme ist die Ernährung. Wer ohne Kalorien zählen oder andere Schwachsinndiäten langfristig abnehmen möchte, der sollte so kalorienundicht wie möglich essen. Wie Dr. McDougall sagen würde: high carb, whole plant foods. No processed foods. Dazu habe ich schon detailliert im Artikel „Die häufigsten Abnahmefehler bei einer High Carb Low Fat Ernährung 2.0“ aufgelistet was zu beachten ist.

Die wichtigen Punkte fasse ich dennoch kurz zusammen. Ich esse im Prinzip alles bis auf Mehlprodukte, Smoothies, Trockenobst, Süßungsmittel (Agavendicksaft, Rohzucker etc.), Öl, Nüsse, Nussmus, weißen Reis usw. Das sind entweder zu stark verarbeitete oder zu fetthaltige Lebensmittel. Beides zu kaloriendicht in meinem Fall. Man braucht von diesen Lebensmitteln mehr, um satt zu sein. Somit erfolgt in vielen Fällen keine Abnahme.

Bei einer Abnahme ohne Kalorien zählen nimmt man dadurch ab, dass man insgesamt weniger an Kalorien zu sich nimmt durch die kalorienundichten Lebensmittel. Man erreicht dadurch ein winziges Defizit von ca. 50 Kalorien pro Tag ohne es zu merken. Man isst immer so viel bis man satt ist. Das funktioniert, weil diese Lebensmittel mehr Volumen haben und mehr Ballaststoffe. Das suggeriert dem Magen und dem Gehirn schneller „ich bin satt“.

Ein typischer Fress-Tag von mir

Morgens gibt es Oatmeal mit einer Zucchini, einem Apfel und/oder einer Banane. Obendrauf ein wenig Zimt und fertig ist mein Frühstück. Das esse ich ohne jegliche Süßungsmittel. Auch kein Stevia oder dergleichen. Es hat zwar keine Kalorien, aber man gewöhnt sich an die Süße und das gaukelt dem Gehirn Süße vor und dadurch schmeckt die natürliche Süße des Obstes im Oatmeal irgendwann nicht mehr süß genug. Irgendwann braucht man immer mehr von dem Zeug, damit es überhaupt schmeckt.

Alternativ esse ich morgens eine gebackene Süßkartoffel mit einer Zucchini, Paprika und Möhre.

Mittags

Als Vorspiele esse ich immer einen großen Salat und dann gibt es Kartoffeln oder Vollkornreis mit irgendeinem Gemüseauflauf. Ich mache meistens einen Gemüseauflauf oder eine Gemüsepfanne pro Woche und friere mehrere Portionen ein. Diese Gerichte enthalten verschiedenes Gemüse mit einer Hülsenfrucht meiner Wahl.

Die letzten paar Kilos sind hartnäckig! Der Körper hat sein persönliches, gesundes Gewicht bereits erreicht. Der Körper kennt keine Schönheitsideale oder persönliche Definitionen von schlank. Wenn man den Körper somit austricksen möchte, muss man ein wenig tiefer in die Tasche greifen. In diesem Fall hilft viel Rohkost. Jeden Tag einen großen Salat ist meine erste Geheimwaffe. Das viele Gemüse hat nebenbei auch zu einem schönen Hautbild bei mir beigetragen.

Snacks und Nachtisch

In diesem Fall esse ich nach dem Mittag- und Abendessen meistens etwas Obst. Am liebsten gefrorene Trauben.

Abends

Gemüsesuppe mit Kartoffeln ist mein Standard-Abendessen. Schnell und einfach ist hier mein Motto. Ich nehme dafür das 99 Cent Suppengemüse aus dem Supermarkt und pimpe die Suppe noch mit ein paar anderen Zutaten. Die Suppe reicht meistens für 2-3 Tage.  Suppe ist meine zweite Geheimwaffe, wenn man zur Gruppe „nur noch die letzten paar Kilos“ abnehmen möchte. Das Rezept gibt es hier.

Monotonie

Ich esse oft wochenlang jeden Tag das Gleiche. Das ist die dritte Geheimwaffe: Monotonie. Zu viel Geschmacksexplosion sorgt auch für einen größeren Appetit. Man neigt dazu mehr zu essen, wenn man sehr viel Variation aufgetischt bekommt.

Ich habe mir diese Tipps und Ernährungsweise nicht ausgedacht. Ich ernähre mich im Prinzip genau wie nach Dr. McDougalls Maximum Weight Loss Program. Das einzige was ich anders mache ist meinen Obstkonsum nicht auf 1-2 Stücke Obst am Tag zu limitieren, wie es das Programm ursprünglich empfiehlt.

Keine Ausnahmen

Ich habe letztes Jahr fast genauso wie beschrieben gegessen und kein Gramm abgenommen. Ich habe sogar noch mehr Sport gemacht als jetzt. Der Grund: die Ausnahmen und Mehlprodukte (Brot, Nudeln). Überleg mal, wenn man im Schnitt 50 Kalorien pro Tag – ohne es zu merken – einspart mit dieser Art der Ernährung, dann kann ein Ausnahmetag hinderlich sein. Das sind nur 350 Kalorien pro Woche. Ein Clif Bar und ein paar Datteln kommen zusammen einfach auf über 350 Kalorien.

Man sollte sich bewusst sein, dass man diese Ernährungsweise beibehalten muss, wenn man das Gewicht halten möchte. Ich würde nichts essen oder erzwingen was ich nicht mag, nur um schneller abzunehmen. Ich esse gerne auf diese Art und werde bei Erreichung meines Zielgewichts weiter so essen. Wenn das Gewicht über einen längeren Zeitraum stabil ist, kann man auch mal bei einer Einladung eine Ausnahme machen. Nur auf dem Weg, bis ich mein Zielgewicht erreicht habe, sehe ich davon ab. Bei mir funktioniert das nämlich nicht.

Die Realität

Sind wir mal ehrlich, klar wäre es geil jeden Tag Datteln, Energieriegel, Brot, Nudeln, etc. essen zu können. Da muss ich mir in meinem Fall die Frage stellen: Schlemmen oder schlanker Körper. Beide Wünsche sind nachvollziehbar und zu respektieren. Da jeder andere Gene hat, ist es nicht jedem vergönnt mit Brot, Nudeln und Co. abzunehmen. Zu Jammern bringt nichts. Ich sehe es positiv, denn ich gebe meinem Körper das beste Essen was er kriegen kann. Ich fühle mich super damit und hab neben der Abnahme viel anderes Positives dazugewonnen.

Gemüse, let’s fetz!

 

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